以下是为6-12岁儿童设计的营养均衡家常菜谱，结合了荤素搭配、营养均衡的原则：
一、周一至周五营养餐推荐
早餐
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主食类
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糙米/全麦面包/燕麦粥（50-70g）
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花式饼干（5-8g）
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蛋白质类
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鸡蛋（水煮/蒸/炒）
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牛奶/豆浆（250ml）
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蔬菜水果
- 菠菜炒蛋/凉拌黄瓜/苹果甘蔗汁（50-100g）
午餐
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主食类
- 米饭/面食（如馒头、意大利面）（70-100g）
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蛋白质类
- 红烧肉/清蒸鱼/虾仁炒蛋（100-120g）
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蔬菜类
- 西兰花炒虾仁/蒜蓉西兰花/油麦菜笋丝（150-200g）
晚餐
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主食类
- 糙米饭/荞麦面（70-100g）
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蛋白质类
- 番茄炖牛腩/清蒸大黄鱼/烤鸡腿（100-120g）
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蔬菜类
- 菠菜炒豆腐/凉拌海带/清炒时蔬（150-200g）
二、营养搭配建议
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膳食结构
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每日摄入：
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粮谷类：350-400g（400g）
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肉类：100-150g（125-150g）
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蔬菜：300-400g（400g）
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水果：50-100g（50-100g）
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植物油：10-15ml（10-15ml）
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烹饪方式
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优先选择蒸、煮、炖、烤，减少油炸。
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每餐搭配2种以上蛋白质来源（如肉、蛋、豆制品）。3. 营养补充
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每周摄入坚果（5g）和奶制品（250ml）。
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多选全谷物、深色蔬菜和富含Omega-3的食物（如鱼类）。
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三、示例菜谱参考
三色虾仁炒饭（午餐）
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食材 ：虾仁、米饭、青豆、胡萝卜、葱姜蒜、盐、生抽、胡椒粉。
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做法 ：虾仁炒至变色后加入米饭，翻炒均匀，再加入青豆和胡萝卜丁，调味后出锅。#### 荷叶五香肉（午餐）
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食材 ：五花肉、荷叶、八角、桂皮、生抽、老抽、冰糖、料酒。
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做法 ：五花肉切块焯水，与荷叶、香料一起炒至肉酥烂，汤汁浓稠。#### 清蒸鲈鱼（晚餐）
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食材 ：鲈鱼、姜丝、葱丝、蒸鱼豉油、料酒。
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做法 ：鲈鱼切段摆盘，蒸至熟透后淋上蒸鱼豉油，撒上葱姜丝即可。
通过以上搭配，既能满足儿童的营养需求，又能培养其饮食兴趣。建议根据季节调整食材，确保营养均衡。
