6到12岁是孩子生长发育的关键阶段，‌营养均衡的餐食应包含优质蛋白质、碳水化合物、维生素和矿物质‌，同时注重‌多样化口味与易消化搭配‌，避免高糖高盐。家长需根据孩子活动量、体质特点调整食谱，确保满足骨骼生长、大脑发育和免疫力提升的需求。

‌早餐‌需提供充足能量，建议搭配牛奶或豆浆（200ml）、水煮蛋（1个）、全麦面包（1片）及少量水果（如香蕉或苹果）。牛奶富含钙质促进骨骼发育，全麦面包提供膳食纤维，水果补充维生素C。避免油炸食品，减少肠胃负担。
‌午餐‌以主食（糙米饭或杂粮馒头）、优质蛋白（鱼肉、鸡肉或豆制品）及绿叶蔬菜为主。例如：清蒸鲈鱼（100g）、西兰花炒胡萝卜（150g）、糙米饭（1碗）。鱼肉中的DHA有助于大脑发育，西兰花富含维生素K和叶酸，糙米饭替代精米可增加B族维生素摄入。
‌晚餐‌需清淡易消化，推荐小米粥（1碗）、虾仁蒸蛋（虾仁50g+鸡蛋1个）、清炒菠菜（100g）。小米含色氨酸助眠，虾仁补充锌元素，菠菜提供铁质预防贫血。避免过量肉类，影响睡眠质量。
‌加餐‌可选择低糖酸奶（100ml）、坚果（核桃2颗）或水果拼盘（蓝莓+草莓）。酸奶调节肠道菌群，坚果中的不饱和脂肪酸促进神经系统发育，水果抗氧化物质增强免疫力。避免饼干、蛋糕等高热量零食。
‌口味多样化‌可通过改变烹饪方式实现，例如将蔬菜做成肉末茄子、番茄烩白菜等，用天然香料（葱、姜、蒜）调味。每周至少安排2次深海鱼类、3次豆类，并搭配紫薯、玉米等粗粮，避免孩子因重复菜谱产生厌食情绪。

6到12岁孩子的营养餐需‌兼顾营养密度与口感接受度‌，定期观察孩子的身高体重变化，及时调整食材比例。若孩子出现挑食，可将蔬菜切碎融入肉丸或蛋饼，用趣味摆盘激发进食兴趣。坚持“少油少盐、荤素搭配”原则，为成长黄金期打下健康基础。