40岁女性每天需重点补充优质蛋白质、钙铁元素、维生素B族及抗氧化营养素，以维持肌肉骨骼健康、延缓衰老并平稳度过更年期。
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优质蛋白质是肌肉和免疫力的基础，每日需50-60克，推荐鱼类（如三文鱼、鳕鱼）、禽肉、豆类及鸡蛋。植物蛋白如大豆还含异黄酮，可调节雌激素水平。
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钙和铁需求增加，每日钙需1000-1200毫克（奶制品、绿叶蔬菜），铁需18毫克（红肉、动物肝脏）。搭配维生素D（600-800国际单位）促进钙吸收，预防骨质疏松。
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维生素B族（尤其是B9、B12）对神经和代谢至关重要，可通过全谷物、瘦肉、深色蔬菜补充。缺乏易导致疲劳、情绪波动，建议多样化饮食或适量补充剂。
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抗氧化营养素（维生素C、E）延缓细胞老化，每日摄入200-350克水果（猕猴桃、橙子）及坚果（杏仁、核桃），同时补充Ω-3脂肪酸（深海鱼、亚麻籽）保护心血管。
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膳食纤维和水不可忽视，全谷物、蔬菜每日至少25克纤维，饮水1.5-2升，维持肠道健康及皮肤弹性。
40岁后营养需个性化调整，建议结合体检数据咨询医生，避免盲目补充。均衡饮食、适度运动与规律作息协同作用，才是健康基石。
