以下是综合多个权威来源整理的十大主食排行榜，涵盖传统主食与健康替代品：

一、传统高热量主食

1. 白米饭/白粥

   基础碳水主食，热量较低但饱腹感强，适合日常食用。

2. 馒头/包子

   含碳水化合物，一个肉包子约300大卡，三个下肚接近正餐热量。

3. 面条（拉面/荞麦面）

   据统计，100g荞麦面热量约283大卡，富含膳食纤维。

4. 油条/炸酱面

   油条油炸碳水，热量高达500大卡；炸酱面含酱料和肉末，热量也不低。

5. 粽子/汤圆

   糯米制品，热量较高且易囤积脂肪，需搭配馅料食用。

二、健康低热量主食

1. 燕麦/荞麦面

   含天然膳食纤维，燕麦每100g热量46大卡，荞麦面约283大卡，可替代精制面。

2. 紫薯/芋头

   营养丰富，紫薯133kcal/100g，芋头56kcal/100g，兼具饱腹感与抗氧化性。

3. 玉米/土豆

   糙米116kcal/100g，土豆81kcal/100g，富含膳食纤维与维生素。

4. 白粥/南瓜粥

   清淡易消化，白粥热量最低（46kcal/100g），南瓜粥53kcal/100g，适合减肥人群。

三、特色主食推荐

1. 刀削面/拉面

   山西特色面食，刀削面筋道，拉面口感丰富，可搭配不同酱料。

2. 蒸笼虾饺/蟹黄汤包

   广州特色点心，虾饺皮筋道，汤包馅料饱满，属于高蛋白主食。

3. 卤煮火烧/牛肉烩面

   北京传统小吃，卤煮火烧含内脏与豆腐，牛肉烩面以牛肉汤为底，热量较高。

四、营养补充主食

1. 藜麦/糙米

   藜麦氨基酸丰富，糙米保留更多营养成分，两者均属全谷物主食。

2. 荞麦面/燕麦片

   荞麦面含抗氧化物质，燕麦片富含β-葡聚糖，可降低血糖。

选择建议 ：

• 日常主食建议选择燕麦、荞麦、紫薯等低热量高纤维品种；

• 需快速饱腹时可选白粥或蒸面；

• 特殊人群（如免疫力低下者）可搭配山药、南瓜等增强营养。