以下是高校健康管理年食谱的示例，结合营养均衡、多样化及健康饮食原则进行搭配：
一、早餐搭配（7:00-8:00）
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主食类
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燕麦粥/全麦面包/荞麦面（50-100g）
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杂粮饭（糙米/藜麦/燕麦）
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蛋白质类
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水煮蛋/鸡蛋羹/低脂牛奶（50g）
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豆腐/希腊酸奶（植物蛋白+动物蛋白）
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蔬菜与水果
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凉拌黄瓜/番茄/苹果（50-100g）
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坚果（10g）
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二、午餐搭配（12:00-13:00）
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主食类
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糙米饭/荞麦面/玉米（100-150g）
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根茎类（土豆/芋头/山药）（50-100g）
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蛋白质类
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清蒸鱼/白灼鸡胸肉/虾仁（100-150g）
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豆腐/豆干/鸡蛋羹（50g）
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蔬菜类
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炒时蔬（青菜/芦笋/油麦菜）（200g）
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菌菇类（香菇/平菇/金针菇）
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三、晚餐搭配（18:00-19:00）
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主食类
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红薯/紫薯/燕麦饭（50-100g）
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杂粮面食（荞麦面/玉米面）
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蛋白质类
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蒸蛋/水煮肉片/烤鸡腿（100-150g）
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豆腐/鸡蛋羹（50g）
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蔬菜类
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清炒时蔬（菠菜/油麦菜/芦笋）（200g）
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凉拌或清蒸为主
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四、加餐与营养补充
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上午加餐 ：酸奶/水果（苹果/香蕉）
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下午加餐 ：坚果/全麦饼干（10g）
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饮水建议 ：每日1500-2000ml，分时段饮用
五、营养原则
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膳食纤维 ：每日摄入25-30g，来源为蔬菜、水果、全谷物
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油脂控制 ：每日不超过25g，优先选择橄榄油、菜籽油等健康油脂
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盐摄入 ：每日≤5g，避免加工食品高盐调味
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蛋白质质量 ：每日摄入1.2g/公斤体重，搭配动物蛋白与植物蛋白
六、示例周食谱（一周循环）
| 星期一 | 午餐 ：糙米饭 + 清蒸鱼 + 炒时蔬 | 晚餐 ：紫薯燕麦饭 + 蒸蛋 + 凉拌黄瓜 |
| 星期二 | 午餐 ：荞麦面 + 香煎鸡胸肉 + 菌菇类 | 晚餐 ：红薯焖饭 + 红烧豆腐 + 炒西葫芦 |
| 星期三 | 午餐 ：玉米面饼 + 烤鸭 + 蒸蛋羹 | 晚餐 ：燕麦粥 + 白灼虾 + 凉拌木耳 |
| 星期四 | 午餐 ：杂粮饭 + 香辣牛肉 + 清炒油麦菜 | 晚餐 ：荞麦面 + 虾仁炒蛋 + 凉拌海带 |
| 星期五 | 午餐 ：全麦面包 + 烤鸡腿 + 炒时蔬 | 晚餐 ：紫薯饭 + 蒸
