以下是为50岁人群设计的一日三餐食谱表，综合营养均衡、低热量、高纤维等原则，并参考权威资料整理而成：
一、早餐搭配（7:00-8:00）
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主食选择
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燕麦粥/全麦面包/荞麦面（富含膳食纤维）
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红薯/紫米饭（替代精制碳水）
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蛋白质来源
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水煮蛋/低脂牛奶/希腊酸奶
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豆腐/鸡胸肉/瘦牛肉（植物蛋白与动物蛋白互补）
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搭配建议
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水果：苹果/香蕉/蓝莓（补充维生素）
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坚果：10颗杏仁/核桃（健康脂肪）
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二、午餐搭配（12:00-13:00）
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主食选择
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糙米/荞麦面/玉米饼（粗粮为主）
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根茎类：南瓜/土豆（替代精制面食）
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蛋白质来源
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清蒸鱼/烤鸡胸肉/瘦牛肉（每餐100-150g）
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豆制品：豆腐/豆干/豆皮（植物蛋白补充）
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蔬菜搭配
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绿叶蔬菜：菠菜/芹菜/油麦菜（200-300g）
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色彩丰富：胡萝卜/西兰花/蘑菇（增加膳食纤维）
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三、晚餐搭配（18:00-19:00）
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主食选择
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紫米饭/燕麦粥/荞麦面（少量摄入）
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全麦面包/玉米（易消化）
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蛋白质来源
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清蒸虾/水煮蛋/鸡丝（100g）
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豆腐/蛋羹（植物蛋白为主）
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蔬菜搭配
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炒时蔬：油麦菜/芦笋/西葫芦（200g）
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汤品：番茄蛋汤/菌菇汤/冬瓜汤（清淡开胃）
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四、营养补充建议
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维生素D ：每日晒太阳15分钟，或补充1000-2000IU维生素D
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钙质 ：每日摄入1000mg钙，优先选择豆制品、绿叶蔬菜
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水分 ：每日饮水1500-2000ml，分餐后饮用
五、注意事项
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烹饪方式 ：以蒸、煮、炖为主，减少油炸和加工食品
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进餐习惯 ：细嚼慢咽，避免暴饮暴食
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食材选择 ：新鲜食材为主，避免高盐、高糖调味
可根据个人口味调整食材搭配，建议每2周更换食谱保持饮食多样性。
