以下是辟谷21天复食食谱表的建议，综合权威资料整理而成：
一、第1-3天：肠胃适应期
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早餐
- 蔬菜汤（如小青菜煮水）或米汤，避免油盐。
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午餐
- 南瓜小米粥（200ml）+水煮青菜（掌心大小）。
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晚餐
- 苹果银耳羹（150ml）或山药红枣羹（200ml）。
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加餐
- 温柠檬水或少量坚果（10颗）。
二、第4-7天：渐进式恢复期
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早餐
- 蔬菜汤+蒸鸡蛋（1个）。
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午餐
- 紫薯燕麦露（250ml）+时蔬菌菇汤（200ml）。
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晚餐
- 荞麦蔬菜泥（150g）+凉拌黄瓜（100g）。
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加餐
- 水果（如香蕉、苹果）或酸奶（100g）。
三、第8-14天：正常饮食过渡期
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早餐
- 燕麦粥+坚果（10g）。
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午餐
- 米饭（1碗）+清炒时蔬（200g）。
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晚餐
- 鸡肉蔬菜粥（1碗）+凉拌豆腐（100g）。
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加餐
- 全麦面包+低脂奶酪（1份）。
四、第15-21天：巩固期
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早餐
- 蔬菜煎蛋饼（2张）+酸奶（100g）。
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午餐
- 红薯芋头粥（2碗）+炒虾仁（100g）。
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晚餐
- 西方餐轻食（如鸡胸肉沙拉）。
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加餐
- 水果沙拉（3种水果）或希腊酸奶（1杯）。
注意事项
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饮食原则
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采用少食多餐方式，每日4-6餐，避免暴饮暴食。
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优先选择蒸煮类、炖菜，减少油炸食品和辛辣调料。
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进食顺序
- 先喝汤或粥，再吃主食，最后吃蔬菜，减轻肠胃负担。
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辅助建议
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每日保证7-8小时睡眠，餐间可饮用温花草茶（如陈皮茶、玫瑰茶）。
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复食期间避免剧烈运动，若感到头晕等不适，应暂停进食并休息。
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通过以上食谱安排，可逐步恢复肠胃功能并维持营养均衡。若出现持续不适，建议咨询营养师或医生调整方案。
