为了促进身高增长，饮食中应包含充足的钙质、优质蛋白质、维生素D和锌等营养素。以下是一周的长高食谱示例，提供了三餐和加餐的建议：

早餐

• 周一：牛奶300ml + 芝士鸡蛋三明治（全麦面包2片、鸡蛋1个、生菜） + 草莓5颗。
• 周三：虾仁蔬菜燕麦粥（燕麦50g、虾仁6只、胡萝卜/菠菜） + 核桃3颗。
• 周六：豆腐脑（无糖）1碗 + 牛肉馅饼（全麦粉）1个 + 橙子半个。

午餐

• 周二：藜麦饭1碗 + 香煎三文鱼150g + 清炒西兰花 + 紫菜蛋花汤。
• 周四：杂粮饭1碗 + 番茄炖牛腩（牛腩100g） + 凉拌芝麻菠菜。
• 周日：荞麦面（搭配鸡胸肉丝、黄瓜、鸡蛋） + 海带豆腐汤。

晚餐

• 周一：南瓜小米粥 + 清蒸鲈鱼200g + 蒜蓉油菜。
• 周五：韩式嫩豆腐汤（豆腐/蛤蜊） + 杂粮馒头1个 + 盐水毛豆。
• 周六：香菇鸡肉馄饨8个（全麦皮） + 凉拌木耳 + 酸奶1杯。

加餐（上午10点/下午3点）

• 高钙组：奶酪棒1根 + 无糖酸奶100g。
• 蛋白质组：煮鸡蛋1个 + 杏仁10颗。
• 维生素组：猕猴桃1个 + 蓝莓一小把。

通过以上食谱，可以确保摄入足够的营养，支持身体的生长发育。建议每天保证充足的睡眠和适量的运动，以促进骨骼的健康成长。。