关于5+2轻断食的一日三餐食谱，综合权威信息整理如下：

一、食谱结构

• 5天正常饮食 ：保持均衡饮食，摄入蛋白质、碳水、脂肪及膳食纤维。

• 2天轻断食 ：减少热量摄入，可选择低热量食物或断食。

二、每日餐食搭配建议

1. 早餐（7天通用）

• 经典组合 ：一袋奶（200-250ml）+1个鸡蛋（水煮/煎炒）+1份水果（苹果/香蕉/酸奶）。

• 替代方案 ：燕麦粥+坚果（10g）+无糖酸奶。

2. 午餐（7天通用）

• 主食选择 ：糙米/全麦面包/玉米（100-150g）。

• 蛋白质来源 ：鸡胸肉/瘦牛肉/豆腐（100-150g）。

• 蔬菜搭配 ：绿叶蔬菜（如菠菜/西兰花）+1根黄瓜/胡萝卜。

3. 晚餐（7天通用）

• 主食控制 ：半两/一两主食（如馒头/意大利面）。

• 蛋白质选择 ：清蒸鱼/虾/鸡丝（100-150g）。

• 蔬菜搭配 ：200g以上绿叶蔬菜，可加少量橄榄油。

三、注意事项

1. 断食日选择 ：每周选择不连续的2天轻断食，避免连续多日饥饿。

2. 饮食原则 ：少食多餐，避免暴饮暴食，烹饪方式以蒸煮炖为主。

3. 营养补充 ：轻断食期间可适当补充维生素C（柠檬水）和膳食纤维。

4. 循序渐进 ：若初次尝试，可从每天减少500kcal饮食量开始。

四、示例周食谱（5天正常饮食+2天轻断食）

建议根据个人体质调整食量，若出现饥饿感可适当增加蛋白质摄入。长期坚持需配合规律运动效果更佳。