中国老年人膳食指南是针对65岁及以上人群的膳食指导文件，由营养学会组织编制，旨在满足老年人特殊的营养需求并预防慢性疾病。该指南在一般人群膳食指南基础上，结合老年人生理功能变化和营养特点，提出了以下核心建议：

一、膳食结构原则

1. 食物多样化

   • 每餐应包含蔬菜、水果、动物性食物、豆类及坚果等，建议每天摄入30种以上食物，每周摄入25种以上。

   • 动物性食物（如鱼、肉、蛋、奶）每日摄入量建议为120~150g，其中水产品40~50g、畜禽肉40~50g、蛋类40~50g。

2. 营养密度优先

   • 选择易消化、吸收的食物，如蒸煮炖烩类，减少煎炸熏烤。

   • 大豆类制品（豆腐、豆浆）是植物蛋白优质来源，可部分替代动物蛋白。

二、营养素补充建议

1. 蛋白质

   • 每日摄入优质蛋白质120~150g，优先选红肉、乳类及大豆制品，减少加工肉制品摄入。

   • 素食者可通过豆腐、豆干等补充植物蛋白及钙质。

2. 钙与维生素D

   • 每日摄入300~500ml液态奶或酸奶，搭配海产品、坚果及绿叶蔬菜。

   • 多晒太阳、食用动物肝脏、蛋黄等富含维生素D的食物，促进钙吸收。

3. 膳食纤维与水分

   • 每天摄入25-30g膳食纤维，通过蔬菜、全谷物及豆类获取。

   • 每日饮水量建议1500-1700ml，分餐制饮用。

三、饮食方式建议

1. 细软易消化

   • 肉类切丝或肉糜、坚果碾碎食用，蔬菜可榨汁或制成泥状。

   • 避免过烫、过冷食物，少食多餐，减少胃肠负担。

2. 安全与营养均衡

   • 选择正规渠道购买食材，注意食品添加剂和农药残留。

   • 每周摄入2-3次抗阻运动（如拉弹力绳、举沙袋），配合维生素D促进肌肉健康。

四、特殊人群注意事项

• 高龄老年人（80岁及以上） ：在营养师指导下制定个性化方案，重点关注认知功能维护。

• 素食者 ：通过合理搭配植物蛋白、钙质及维生素B12补充剂满足营养需求。

该指南强调“膳食合理搭配，减少不必要的食物限制”，鼓励老年人根据自身情况调整饮食结构，必要时咨询营养师制定个性化膳食方案。