大豆

根据权威性搜索结果显示，十大高蛋白食物排名中， 大豆 （尤其是豆制品）通常位居榜首。以下是综合多个权威来源的详细分析：

一、大豆及其制品（植物蛋白冠军）

1. 蛋白质含量

   大豆的蛋白质含量高达36%-40%，是植物蛋白中含量最高的食物。

2. 营养优势

   • 含异黄酮（调节雌激素水平）

   • 多种矿物质（钙、钾、镁）和维生素（E、B族）

   • 植物蛋白完全性高，可部分替代动物蛋白

3. 常见形式

   • 豆制品 ：豆腐、豆浆、豆腐皮等

   • 豆类 ：黄豆、黑豆、绿豆等

二、其他高蛋白食物排名

1. 鸡蛋

   • 蛋白质吸收率高达95%以上，含铁、维生素D等13种营养素

   • 每100克含13克蛋白质，热量70卡路里

2. 鱼肉

   • 深海鱼（如三文鱼、鳕鱼）含15%-22%蛋白质，富含DHA促进大脑发育

   • 纤维细腻，易消化

3. 瘦牛肉/鸡胸肉

   • 瘦牛肉：22.6克/100克，含B族维生素和矿物质

   • 鸡胸肉：30克/100克，低脂高蛋白，适合健身人群

4. 虾类

   • 虾仁：18.2克/100克，脂肪低，含锌等微量元素

5. 奶制品

   • 每100ml牛奶含3.2克蛋白质，钙含量高

6. 蛋类综合

   • 鸭蛋、鹅蛋等与鸡蛋齐名，营养均衡

三、其他高蛋白食物补充

• 坚果类 ：核桃、杏仁含20%左右蛋白质，但需控制摄入量

• 全谷物 ：燕麦含15克蛋白质，搭配牛奶可增强饱腹感

• 瘦猪肉/羊肉 ：瘦猪肉20%，瘦羊肉16%，富含铁和B族维生素

总结

• 植物蛋白首选 ：大豆及其制品（豆腐、豆浆等）

• 动物蛋白优质 ：鸡蛋、鱼类、瘦肉等

• 饮食建议 ：多样化搭配可满足营养需求，例如早餐豆腐皮+鸡蛋，午餐鸡胸肉+鱼肉，晚餐坚果+全谷物。