五层
中国居民膳食宝塔共分为 五层 ，各层代表不同类型的食物及其在膳食中的推荐摄入量。具体结构如下：
第一层：谷薯类（底层）
-
推荐摄入量 ：每天250-400克
-
核心作用 ：提供碳水化合物（50%-65%能量来源），含膳食纤维、B族维生素及矿物质
-
实用建议 ：早餐用杂粮粥替代白粥，午餐搭配红薯或玉米，晚餐选择荞麦面等全谷物
第二层：蔬菜水果类
-
蔬菜 ：每天300-500克（深色蔬菜占1/2）
-
水果 ：200-350克
-
核心作用 ：富含维生素C、钾、膳食纤维及抗氧化物质，有助于预防慢性疾病
-
健康提示 ：尽量选择鲜食，避免榨汁过量摄入糖分
第三层：畜禽肉、水产品、蛋类
-
推荐摄入量 ：
-
畜禽肉/蛋类：40-75克（猪肉50-100克、鸡蛋1个）
-
水产品：40-75克（如鱼类富含Omega-3脂肪酸）
-
-
核心作用 ：提供优质蛋白质、铁、锌等营养素，支持生长发育和免疫力
-
健康建议 ：优先选择瘦肉、去皮禽肉，减少加工肉制品摄入
第四层：奶类、豆类及坚果
-
奶类及奶制品 ：每天300克（如牛奶、酸奶）
-
大豆及坚果 ：25-35克（黄豆含植物蛋白，杏仁等含健康脂肪）
-
核心作用 ：钙、优质蛋白及植物化学物质，促进骨骼健康
第五层：油盐（塔尖）
-
油 ：每天25-30克
-
盐 ：不超过5克
-
核心作用 ：提供能量，过量摄入易导致肥胖、高血压等疾病
-
实用建议 ：烹饪用油选择橄榄油、菜籽油等健康油脂，减少调味料使用
补充说明
膳食宝塔通过各层面积差异直观展示食物摄入比例，建议根据年龄、性别、活动量调整具体摄入量。例如儿童、孕妇等特殊人群需额外关注营养素需求。
