根据新疆夏季的气候特点和营养需求，结合低热量、高饱腹感及易消化的原则，整理出以下晚餐食谱推荐：

一、主食类

1. 酸奶燕麦片

   • 选择无糖酸奶搭配燕麦片，富含膳食纤维和蛋白质，可加入坚果增加口感。

   • 做法：酸奶冲泡燕麦片，燕麦片泡发后与酸奶混合即可。

2. 紫菜蛋花汤（馒头搭配）

   • 红薯或紫薯蒸熟后与蛋花汤结合，馒头发酵后更易消化。

   • 做法：紫菜蛋花汤底鲜美，搭配馒头食用可增加饱腹感。

3. 南瓜燕麦粥

   • 南瓜切块与燕麦片同煮，南瓜的甜味可提升粥的口感。

二、蔬菜类

1. 凉拌黑木耳

   • 木耳与芹菜、醋、生抽等调料凉拌，热量极低且富含膳食纤维。

2. 冬菇菠菜汤

   • 冬菇与菠菜搭配清汤，可加入姜片提鲜。

3. 黄瓜海带汤

   • 黄瓜切丝与海带、香菇煮汤，清爽开胃。

三、蛋白质类

1. 鸡胸肉西兰花沙拉

   • 鸡胸肉煮熟后与西兰花、胡萝卜混合，搭配橄榄油和柠檬汁。

2. 清蒸鱼虾

   • 选择鲈鱼、虾仁等，清蒸后淋上蒸鱼豉油，营养丰富。

3. 豆腐雪菜汤

   • 豆腐与雪里蕻炖煮，可加入香菇增加风味。

四、其他推荐

• 香蕉红薯饼 ：将香蕉与红薯粉混合煎制，外酥里软。

• 松仁玉米 ：鳕鱼丁与甜玉米粒翻炒，搭配松仁提香。

注意事项

1. 控制分量 ：晚餐宜七八分饱，避免过量摄入热量。

2. 烹饪方式 ：多采用蒸、煮、凉拌，减少油炸和调味料的使用。

3. 营养均衡 ：搭配蛋白质、蔬菜和全谷物，确保营养全面。

以上食谱可根据个人口味调整配料，建议搭配少量坚果或低脂酱料提升风味。