根据秋季养生的需求，结合辽宁大连的地理气候特点，以下为推荐食物及养生建议：

一、滋阴润燥类

1. 银耳

   具有滋阴润肺、生津止渴、通便润燥的功效，适合缓解秋燥引起的咽喉不适和皮肤干燥。可炖汤或凉拌食用，搭配百合、莲子效果更佳。

2. 梨

   清热降火、润肺生津，秋季食用可改善干燥咳嗽、咽喉肿痛。建议生食或与冰糖、川贝搭配。

3. 百合

   补肺清心、润燥安神，适合失眠多梦、心烦气躁的人群。可煮粥或炖汤，搭配莲子、枸杞增强功效。

二、健脾益胃类

1. 山药

   含淀粉酶、黏液蛋白等，可健脾和胃、促进消化，同时辅助调节血脂，适合脾胃虚弱者。

2. 红枣

   滋阴润燥、益肺补气，常用于调节血压、血糖及免疫力。可单独食用或与枸杞、桂圆搭配。

3. 红豆

   利尿消肿、健脾益胃，适合秋季湿气较重时食用。可煮粥或混入杂粮中，增强饱腹感。

三、补气强身类

1. 核桃

   富含蛋白质、维生素E及矿物质，提升免疫力并促进心脑血管健康。建议每天摄入2-3颗，直接食用或加入沙拉。

2. 牛羊肉

   温补气血，适合体质虚弱、怕冷的人群。建议选择瘦嫩部位，搭配当归、生姜炖煮。

3. 白扁豆

   健脾胃、增食欲，煮粥或煎汤服用效果更佳。

四、润肺止咳类

1. 莲藕

   养阴清热、润燥止渴，熟藕更佳。可生食或与排骨同煮，辅助缓解秋燥引起的咳嗽。

2. 柑橘

   活血化痰、理气止咳，秋季食用可增强呼吸系统抵抗力。

五、多饮水与蔬果

• 梨、苹果、芹菜 ：补充水分并促进肠道健康，建议每天摄入1.5-2L水。

• 南瓜、芋头 ：调节血糖血脂，可蒸煮或加入粥中食用。

养生小贴士：

1. 饮食均衡 ：多样化搭配，避免单一食物过量摄入。

2. 少食多餐 ：秋季胃肠敏感，建议每日5-6餐，避免暴饮暴食。

3. 结合运动 ：适当进行太极、散步等运动，增强体质。

以上推荐综合了秋季养生的核心原则，可根据个人体质调整食用比例。