根据2025年湖北十堰小雪时节的养生需求，结合当地气候特点和营养学建议，整理以下养生菜谱及注意事项：

一、经典滋补菜谱

1. 冬瓜炖羊肉

   • 材料 ：冬瓜250克、羊肉200克、生姜3片、香菜25克、盐12克、胡椒粉13克、味精13克。

   • 做法 ：羊肉焯水后与冬瓜同炖至熟烂，调味后淋香油。

   • 功效 ：温补气血，适合气虚体弱者。

2. 核桃猪腰

   • 材料 ：猪腰500克、核桃仁70克、生姜15克、葱15克、盐5克、麻油25克、料酒25克。

   • 做法 ：腰片裹蛋清淀粉炸至金黄，与核桃仁一起复炸，最后淋庹油。

   • 功效 ：补肺肾、定虚喘，适合肾虚腰痛者。

3. 莲藕鲤鱼汤

   • 材料 ：莲藕500克、鲤鱼400克、生姜3片、盐适量。

   • 做法 ：鲤鱼煎至微黄后与莲藕同煮2小时，调味即可。

   • 功效 ：补铁养血，适合贫血人群。

二、时令蔬果推荐

• 叶酸食物 ：菠菜、猕猴桃、牡蛎、橘子等，每日摄入量建议2000-3000微克。

• 温补蔬菜 ：山药、芡实、栗子、黑芝麻等，可搭配粥食用。

• 应季瓜果 ：冬瓜、莲藕、番茄等，富含维生素C和膳食纤维。

三、药膳推荐

1. 枸杞红枣乌鸡汤

   • 材料 ：乌骨鸡1只、枸杞10克、红枣15克、生姜、料酒。

   • 做法 ：与药材同煮至熟烂，滋补肝肾。

   • 功效 ：改善月经不调、缺铁性贫血。

2. 党参枸杞粥

   • 材料 ：党参15克、枸杞子10克、粳米100克。

   • 做法 ：同煮粥品，温补肝肾。

   • 功效 ：滋养五脏，适合中老年体质虚弱者。

四、注意事项

1. 饮食原则 ：以温补为主，避免过度油腻和寒凉食物。

2. 进补建议 ：体质虚弱者建议每周食用2-3次药膳，避免长期过量。

3. 生活习惯 ：早睡晚起，睡前泡脚，配合适当运动（如太极）效果更佳。

以上菜谱结合了传统养生智慧与现代营养需求，可根据个人体质调整食材比例。若需进一步个性化建议，建议咨询专业中医师。