根据2025年湖北十堰地区的气候特点和养生需求，结合传统食疗与现代营养理念，整理出以下小暑养生食谱推荐：

一、清热解毒类

1. 荷叶茯苓扁豆粥

   • 材料：荷叶、茯苓、扁豆、薏米、猪苓、木棉花各30克，大米100克。

   • 做法：将所有材料加水煮成粥，文火慢炖1小时，可加冰糖调味。适合夏季湿热引起的消化不良和失眠。

2. 西瓜番茄汁

   • 材料：西瓜半个、番茄3个。

   • 做法：西瓜去皮切块，番茄沸水烫后去皮，两者混合绞汁饮用。可缓解夏季口渴、烦躁及消化不良。

二、健脾养胃类

1. 黄鳝炒蛋

   • 材料：黄鳝1条（约200克）、鸡蛋2个、姜片、葱花。

   • 做法：黄鳝切段焯水后与鸡蛋翻炒，加盐、料酒调味。中医认为黄鳝补中益气，适合夏季脾胃虚弱者。

2. 小米枣仁粥

   • 材料：小米100克、枣仁10克、蜂蜜30克。

   • 做法：小米煮粥后加入枣仁，小火熬煮至粥稠，加蜂蜜调味。可改善夏季失眠、心烦气乱。

三、滋阴润燥类

1. 百合莲子银耳羹

   • 材料：百合50克、莲子60克、银耳10克、冰糖适量。

   • 做法：食材泡发后炖煮1.5小时，至软糯入味。适合燥热伤津引起的咽喉干痛。

2. 龟苓膏

   • 材料：龟板、土茯苓、薏米、甘草各30克。

   • 做法：煎煮后冷却凝固，可加糖调味。具有滋阴清热、利湿消肿功效。

四、时令蔬果类

1. 清炒时蔬

   • 材料：黄瓜、红椒、木耳、蒜片。

   • 做法：蔬菜焯水后快速翻炒，加盐、生抽调味。搭配蒜片可提升免疫力。

2. 盐水萝卜汤

   • 材料：胡萝卜250克、盐3克。

   • 做法：胡萝卜加盐煮烂，分次饮用。中医认为可缓解夏季消化不良、疳积。

五、传统食疗推荐

• 黄鳝汤 ：黄鳝与党参、山药炖煮，补中益气，适合慢性支气管炎缓解期。

• 蜜汁藕 ：鲜藕煨烂加蜂蜜，安神助眠，改善心烦失眠。

• 木棉花猪骨汤 ：清热利湿，搭配薏米、扁豆煲汤，适合湿热体质。

饮食注意事项 ：

1. 小暑饮食宜清淡，避免油腻、辛辣食物，减少胃肠负担。

2. 夏季出汗多，可适当饮用绿豆汤、酸梅汤，但脾胃虚寒者慎用。

3. 部分食材需提前处理，如黄鳝需煮熟透、河蚌需吐沙，避免食物中毒。

以上食谱可根据个人体质调整，建议搭配食用并保持规律作息。