根据云南曲靖地区的气候特点和小暑时节的养生需求，以下整理出护肝养生的食谱推荐及注意事项：

一、护肝推荐食谱

1. 绿豆冬瓜茶

   • 材料 ：绿豆50克、冬瓜200克、生姜3片。

   • 做法 ：绿豆提前浸泡1小时，与冬瓜、生姜一同煮沸后转小火炖煮1.5小时，加盐调味。

   • 功效 ：清热解毒、利湿消肿，缓解夏季肝火旺盛。

2. 木棉花猪骨汤

   • 材料 ：木棉花10克、猪骨500克、薏米50克、扁豆30克、蜜枣5颗、陈皮5克。

   • 做法 ：所有材料焯水后放入砂锅，加水量煮开后转小火煲1.5-2小时，加盐调味。

   • 功效 ：健脾祛湿、清热利湿，适合湿热体质人群。

3. 蚕豆炖牛肉

   • 材料 ：鲜蚕豆120克、瘦牛肉250克、食盐适量、味精、香油。

   • 做法 ：牛肉焯水后与蚕豆同炖至熟透，加调味品出锅。

   • 功效 ：健脾利湿、补虚强体，改善肝胆功能。

二、清热解毒类食谱

1. 炒绿豆芽

   • 材料 ：绿豆芽500克、花椒5粒、植物油、白醋、盐、味精。

   • 做法 ：豆芽焯水后与花椒爆炒，加入白醋提鲜，最后加盐调味。

   • 功效 ：清热解毒、疗疮疡，适合夏季肝火旺盛者。

2. 冬瓜绿豆排骨汤

   • 材料 ：冬瓜500克、绿豆80克、排骨500克、生姜3片。

   • 做法 ：排骨焯水后与冬瓜、绿豆同煮1.5小时，加盐调味。

   • 功效 ：清热解暑、减肥消肿，缓解夏季疲劳。

三、滋阴润燥类食谱

1. 百合薏米猪骨汤

   • 材料 ：百合20克、薏米100克、猪骨500克、冰糖适量。

   • 做法 ：材料焯水后炖煮40分钟，加冰糖调味。

   • 功效 ：滋阴润燥、健脾祛湿，适合阴虚火旺者。

2. 薄荷粳米粥

   • 材料 ：粳米半杯、鲜薄荷叶5克。

   • 做法 ：米煮至半熟时加入薄荷叶，改小火煮至粥稠。

   • 功效 ：清头目、利咽喉、健脾胃，改善肝郁气滞。

四、饮食注意事项

1. 避免过量饮酒 ：酒精会加重肝脏负担，建议每日饮酒量不超过2杯。

2. 清淡饮食 ：减少油腻、辛辣食物，多摄入蔬菜水果。3. 规律作息 ：保证充足睡眠，避免熬夜。

3. 适当运动 ：如瑜伽、太极，促进气血流通，辅助肝脏代谢。

以上食谱可根据个人体质调整食材比例，建议搭配食用。若需进一步个性化建议，可咨询专业中医师。