根据云南曲靖地区的气候特点和养生需求，结合传统食疗和现代营养学，整理出以下小暑养生食谱推荐：

一、清热解毒类

1. 荷叶茯苓扁豆粥

   • 材料：荷叶、茯苓、扁豆、薏米、猪苓、泽泻、木棉花各30克。

   • 做法：将所有材料加水煮沸后转小火熬煮1小时，可加入适量冰糖调味。

   • 功效：健脾祛湿，适用于湿热交加的夏季。

2. 黄鳝炒丝瓜汤

   • 材料：黄鳝1条（约200克）、丝瓜1根、花蛤50克。

   • 做法：黄鳝切段焯水，丝瓜切块，与花蛤同煮至开口，加盐调味。

   • 功效：补中益气，除风湿，适合慢性支气管炎缓解期。

二、滋阴润燥类

1. 蜜汁藕片

   • 材料：鲜藕1节（约200克）、蜂蜜适量。

   • 做法：藕切片后以小火煨烂，加入蜂蜜拌匀即可。

   • 功效：清热养血，安神助眠，改善心烦失眠。

2. 百合莲子猪肉汤

   • 材料：猪肉100克、莲子50克、百合50克。

   • 做法：猪肉焯水后与莲子、百合同炖1小时，加盐调味。 - 功效：清心利肺，对心力衰竭有辅助作用。

三、健脾开胃类

1. 小米枣仁粥

   • 材料：小米100克、枣仁面10克、蜂蜜30克。

   • 做法：小米煮粥后加入枣仁面，搅拌均匀后加蜂蜜。

   • 功效：补脾养胃，改善食欲不振。

2. 大枣高粱粉

   • 材料：红高粱50克、大枣10枚（去核炒焦）。

   • 做法：炒熟后研磨成细末，2岁以下每次10克，3-5岁15克/次。 - 功效：健脾消食，适用于小儿消化不良。

四、时令特色菜

1. 云南过桥米线（夏季改良版）

   • 材料：米线、鲜虾、牛肉、蔬菜、菌菇。

   • 做法：米线煮熟后搭配炒制好的肉类和蔬菜，汤底鲜美。

   • 功效：营养均衡，开胃提神。

2. 凉拌河蚌

   • 材料：河蚌500克、紫菜、姜片、料酒。

   • 做法：河蚌吐沙后与紫菜、姜片同煮，加醋凉拌。

   • 功效：清热解毒，滋阴明目。

五、饮食建议

• 多选时令蔬果 ：如丝瓜、西瓜、绿豆芽等，补充水分和电解质。

• 清淡饮食 ：避免油腻食物，减少胃肠负担。

• 适当进补 ：可食用山药、百合等滋阴食材，但脾胃虚弱者需谨慎。

以上食谱可根据个人体质调整食材比例，建议搭配食用。若需进一步确认食材适用性，可咨询中医师。