根据贵州铜仁地区的气候特点和小寒时节的养生需求，结合传统节气饮食习俗，整理以下养生菜谱推荐：

一、经典滋补菜谱

1. 五元补鸡

   • 材料 ：母鸡1只、龙眼肉30g、荔枝肉30g、黑枣30g、莲子30g、枸杞子30g、冰糖30g，料酒、盐、葱姜适量

   • 做法 ：鸡肉与五元食材共煮2小时，补气益精、补血养阴，适用于气血虚弱者

   • 功效 ：增强体力、改善食欲，适合术后康复或体质虚弱人群。

2. 羊肾红参粥

   • 材料 ：羊肾1只、红参3g、大米100g，调料少许

   • 做法 ：羊肾切碎与红参、大米同煮1小时，补阳填精、强筋骨，适合畏寒怕冷者

   • 功效 ：提升阳气、改善腰膝酸软，冬季食用效果更佳。

二、时令蔬菜养生菜

1. 银耳罗汉果煲鸡汤

   • 材料 ：银耳40g、鸡1只、罗汉果4个、南杏少许、红萝卜200g、姜2片、盐适量

   • 做法 ：食材煲煮3小时，滋阴润肺、增强体质，适合干燥季节

   • 功效 ：缓解咳嗽、促进消化，适合长期熬夜或免疫力低下者。

2. 山药炒鱼片

   • 材料 ：草鱼1条、山药100g、生粉、料酒、葱姜蒜、盐

   • 做法 ：鱼片裹粉炸至酥脆，与山药片快炒，健脾益胃、止泻，适合脾虚体弱者

   • 功效 ：提升消化功能、增强食欲，搭配木耳可增强补血效果。

三、经典家常菜推荐

1. 酱炖仔排

   • 材料 ：仔排500g、茭白4根、青椒1个、八角1个、甜面酱、料酒、老抽、糖、盐

   • 做法 ：先煸炒五花肉至微焦，加入调料炖煮1小时，最后加入茭白和青椒收汁，酱香浓郁

   • 功效 ：补中益气、促进血液循环，适合体力劳动者或术后恢复期。

2. 蒜味荸荠

   • 材料 ：荸荠200g、大蒜、盐、糖、醋、麻油

   • 做法 ：荸荠切片焯水后与蒜末、生抽、糖醋汁翻炒，清凉开胃，适合夏季解腻

   • 功效 ：清热生津、增强免疫力，搭配冬瓜可进一步降低火气。

四、药膳推荐

1. 当归生姜羊肉汤

   • 材料 ：羊肉500g、当归20g、生姜30g、黄酒、盐

   • 做法 ：羊肉焯水后与当归、生姜炖煮1-2小时，温中补血、驱寒散寒，适合宫寒痛经者

   • 功效 ：改善手脚冰凉、经期不适，搭配枸杞可增强滋补效果。

2. 太子参炖鹌鹑

   • 材料 ：鹌鹑肉250g、瘦猪肉100g、党参15g、淮山30g、枸杞子15g、芡实10g

   • 做法 ：将所有材料与鸡汤同炖1.5小时，补五脏、益气血，适合体质虚弱者

   • 功效 ：提升精力、增强抵抗力，适合长期疲劳或久病康复期。

五、注意事项

• 食材处理 ：肉类需彻底焯水去腥，蔬菜要清洗干净，避免农药残留

• 烹饪原则 ：小寒养生以温补为主，避免过度油腻，建议采用蒸煮炖的方式

• 搭配建议 ：可适当搭配坚果、菌菇等食材，增加膳食纤维和微量元素

以上菜谱结合了贵州本地食材与中医养生理念，可根据个人体质调整食材比例。