根据2025年四川广元小雪时节的养生需求，结合当地气候特点和营养学建议，整理以下食谱推荐及养生要点：

一、经典滋补食谱

1. 冬瓜炖羊肉

   • 材料 ：冬瓜250克、羊肉200克、香菜25克、香油1小勺、精盐适量、胡椒粉、味精各1/3小勺、葱姜块。

   • 做法 ：羊肉焯水后与冬瓜同炖至熟烂，加香菜末提香，淋香油即可。此菜补虚暖胃，适合气虚体弱者。

   • 养生功效 ：羊肉温补肝肾，冬瓜清热生津，两者搭配平衡寒热。

2. 枸杞红枣乌鸡汤

   • 材料 ：乌骨鸡1只、大葱1段、陈皮1小块、高良姜1小块、草果1小颗、枸杞10克、红枣15克、料酒适量。

   • 做法 ：乌骨鸡与药材同煮至熟烂，加盐调味。此汤补肝益肾，改善月经不调及贫血。

   • 养生功效 ：乌骨鸡滋阴补血，枸杞红枣增强免疫力。

3. 莲藕鲤鱼汤

   • 材料 ：莲藕500克、鲤鱼1条（约400克）、生姜3片。

   • 做法 ：鲤鱼煎至微黄后与莲藕、姜同煮2小时，加盐调味。此汤养血安神，适合贫血及失眠者。

   • 养生功效 ：莲藕含铁丰富，鲤鱼补脑健胃。

二、时令蔬菜推荐

1. 香菜炒蛋

   • 材料 ：香菜20克、鸡蛋2个、盐适量、葱花点缀。

   • 做法 ：香菜切碎与鸡蛋液混合炒熟，加盐调味。此菜提神醒脑，适合冬季食用。

   • 养生功效 ：香菜含抗氧化物质，鸡蛋补充蛋白质。

2. 蒜蓉西兰花

   • 材料 ：西兰花500克、大蒜4瓣、盐适量、橄榄油。

   • 做法 ：西兰花焯水后与蒜蓉翻炒，加盐和橄榄油提鲜。此菜富含维生素C，增强免疫力。

   • 养生功效 ：西兰花抗衰老，蒜蓉驱寒。

三、药膳推荐

1. 苁蓉羊肉粥

   • 材料 ：肉苁蓉30克、羊肉150克、大米100克、盐适量。

   • 做法 ：羊肉煮熟后与肉苁蓉、大米同煮，加盐调味。此粥补肾阳，改善腰膝冷痛。

   • 养生功效 ：苁蓉温补肾阳，羊肉补虚生津。

2. 党参枸杞粥

   • 材料 ：党参15克、枸杞子10克、粳米100克。

   • 做法 ：与淘米同煮，温火熬制。此粥补益肝肾，适合肝肾阴虚者。

   • 养生功效 ：党参健脾，枸杞滋养。

四、养生食材搭配建议

• 主食选择 ：红薯、黑米，提供黏液蛋白和抗氧化物质。

• 汤品推荐 ：每天1-2次冬瓜汤或莲藕汤，清热润燥。

• 季节果蔬 ：冬瓜、羊肉为冬季主食，春秋季可增加苹果、梨等疏风食物。

以上食谱结合了温补与清热，建议根据体质调整食材比例。冬季饮食宜少食多餐，搭配生姜红糖水或枸杞茶增强驱寒效果。