根据2025年湖南株洲地区的气候特点和养肝需求，结合中医理论及营养学建议，整理出以下冬至养肝食谱及注意事项：

一、推荐食谱

1. 枸杞羊肉粥

   • 材料 ：枸杞子30克、羊肉100克、大米150克、葱白适量、盐适量

   • 做法 ：将枸杞子洗净，羊肉切碎，大米淘洗后与羊肉、枸杞子、葱白同煮，小火熬成粥，加盐调味。

2. 山药芋头粥

   • 材料 ：鲜芋头100克、粳米100克、白糖少许

   • 做法 ：芋头去皮切块与粳米同煮，至米熟粥稠后加糖调味，具有补肝健脾功效。

3. 枸杞红枣粥

   • 材料 ：枸杞20克、红枣10颗、小米100克

   • 做法 ：小米洗净后与枸杞、红枣同煮，粥稠后加冰糖，暖身养肝。

4. 姜汁牛肉饭

   • 材料 ：鲜牛肉100克、姜汁5克、粳米500克

   • 做法 ：牛肉剁成肉糜，加姜汁、酱油、花生油拌匀后与米同煮，补肝健脾。

二、注意事项

1. 饮食原则

   • 选择清淡饮食，避免油腻、辛辣食物，减少肝脏负担。

   • 控制蛋白质摄入量，建议每日50-75克，过量可能加重肝脏代谢压力。

2. 药膳推荐

   • 枸杞子羊肉粥 ：适合肝肾阴虚人群，可搭配巴戟天、桑葚增强效果。

   • 山药芋头粥 ：适合脾胃虚弱者，可加入枸杞子补益肝肾。

3. 食材选择

   • 优先选新鲜食材，如菠菜、香菇、玉米面等，富含维生素和膳食纤维，辅助肝脏代谢。

   • 肉类建议选择瘦猪肉、鸡肉等低脂高蛋白选项。

4. 进补建议

   • 冬至后天气转寒，可适当增加羊肉、核桃等温补食物，但需搭配蔬菜平衡营养。

   • 病史患者应咨询中医师，根据体质调整饮食方案。

通过以上食谱和注意事项，既能满足冬至养肝需求，又能兼顾营养均衡。建议根据个人体质调整食材搭配，长期坚持效果更佳。