根据2025年湖南株洲芒种时节的养生需求，结合传统食疗与现代营养理念，整理出以下护肝食谱推荐：

一、经典护肝食谱推荐

1. 枸杞生鱼汤

   • 材料 ：枸杞15克、核桃仁60克、生鱼1条（约200克）、猪瘦肉50克、红枣4个、生姜3片。 - 做法 ：

     1. 枸杞、核桃提前浸泡并洗净；

     2. 生鱼宰杀后煎至微黄，与猪瘦肉、红枣、生姜同煮1小时；

     3. 加盐调味即可。

   • 功效 ：滋补肝肾、益脑健忘，适合肝阳不足者。

2. 酸梅汤

   • 材料 ：乌梅50克、山楂15克、甘草2克、冰糖15克、清水800ml。 - 做法 ：

     1. 所有材料煮沸后晾凉，代茶饮用；

     2. 可加入枸杞、陈皮增强功效。

3. 五味枸杞饮

   • 材料 ：醋炙五味子5克、枸杞子10克、白糖适量。 - 做法 ：

     1. 五味子与枸杞子沸水冲泡，温浸后加糖；

     2. 滋补肝肾、平衡阴阳，适合肝阴虚人群。

二、时令食材搭配建议

1. 荔枝 （需谨慎食用）

   • 功效 ：补肝益血、理气安神，但性温易上火，每日不超过200克。

   • 搭配 ：与凉性果蔬（如冬瓜、黄瓜）同食可降低上火风险。

2. 杨梅

   • 功效 ：生津止渴、健脾开胃，可预防中暑。

   • 食用注意 ：需盐水浸泡后食用，或用于泡酒。

3. 小麦（浮小麦）

   • 功效 ：除热生津、益心养心，适合夏季燥热。

   • 做法 ：可煮粥或制成面点，搭配莲藕、苹果增强营养。

三、药膳推荐

1. 赤豆薏米粳米粥

   • 材料 ：赤豆20克、薏米30克、粳米100克。

   • 功效 ：平补脾胃、祛湿止泻，建议孕妇避免。

   • 禁忌 ：需长期食用，不可过量。

2. 白扁豆荷叶粥

   • 材料 ：白扁豆30克、鲜荷叶10克、粳米100克。

   • 功效 ：健脾化湿、消暑止渴，适合湿热体质。

四、日常饮食原则

• 清淡为主 ：多选蒸煮炖煮方式，减少油炸高脂食物。

• 分餐制 ：避免暴饮暴食，晚餐宜早且清淡。

• 饮水充足 ：每日至少1500ml，夏季可适当增加。

以上食谱结合了湖南本地食材与中医食疗理念，建议根据个人体质调整食材搭配。若需进一步个性化建议，可咨询专业中医师。