根据2025年湖南株洲芒种时节的养生需求，结合中医理论及地方饮食习惯，整理以下养生菜谱推荐：

一、清热祛湿类

1. 石花菜凉粉

   • 材料 ：石花菜（海冻菜）、黄瓜、香菜、醋、生抽、香油、盐、蒜末、辣椒。

   • 做法 ：石花菜温水泡发后与黄瓜丝凉拌，加入蒜末、醋汁、生抽等调料，最后撒上香菜碎。

   • 功效 ：清肺化痰、凉血止血，适合夏季解暑。

2. 薏仁红豆汤

   • 材料 ：薏仁30克、红豆20克、冰糖1-2大匙。

   • 做法 ：提前浸泡4小时，加水煮至软烂，加入冰糖调味。

   • 功效 ：健脾利湿、祛寒解毒，可缓解夏季湿气。

3. 冬瓜汤

   • 材料 ：冬瓜500克、赤小豆20克、扁豆10克、姜片、盐。

   • 做法 ：冬瓜切块与豆类同煮至熟烂，加盐调味。

   • 功效 ：清降胃火、生津止渴，适合水肿及热盛体质。

二、滋阴润燥类

1. 百合莲子粥

   • 材料 ：百合100克、莲子50克、冰糖适量、粳米100克。

   • 做法 ：百合、莲子与粳米同煮至粥烂，加冰糖调味。

   • 功效 ：润肺止咳、清心安神，适合燥热咳嗽及失眠。

2. 银耳红枣汤

   • 材料 ：银耳20克、红枣100克、冰糖250克。

   • 做法 ：银耳泡发后与红枣同煮，加冰糖至溶化。

   • 功效 ：生津润肺、补气血，适合干咳及体虚者。

三、开胃健脾类

1. 青梅陈皮煲瘦肉

   • 材料 ：青梅5颗（或腌制）、党参20克、大枣3颗、茯苓20克、陈皮1小瓣、瘦肉150克。

   • 做法 ：所有材料加水煮1小时，加盐调味。

   • 功效 ：开胃生津、健脾理气，缓解夏季食欲不振。

2. 香菇冬瓜球

   • 材料 ：香菇、冬瓜、鸡汤、淀粉、姜、盐。

   • 做法 ：冬瓜切球与香菇同煮，勾芡后加盐。 - 功效 ：清热利湿、消肿解毒，适合湿热体质。

四、时令蔬果推荐

• 苦瓜炒鸡蛋 ：清热解毒，搭配鸡蛋增强营养。

• 丝瓜粥 ：生津开胃，适合夏季补充水分。

• 芦笋炒豆干 ：高蛋白低脂，搭配蒜末提鲜。

饮食原则

1. 清淡为主 ：减少辛辣、甜食，多选凉性蔬菜如黄瓜、冬瓜。

2. 分餐制 ：避免暴饮暴食，建议少食多餐。

3. 搭配原则 ：荤素搭配，营养均衡，可适当加入薏仁、绿豆等药膳食材。

以上菜谱结合了湖南本地食材与中医养生理念，可根据个人体质调整食材比例。