根据河南焦作地区的气候特点和饮食文化，结合立冬时节的养生需求，整理以下食谱推荐及养生建议：

一、经典滋补食谱

1. 黑芝麻粥

   • 材料 ：黑芝麻25克、粳米50克

   • 做法 ：黑芝麻炒熟后与粳米同煮，改用文火至粥稠，可加入枸杞增强功效

   • 功效 ：补益肝肾、滋养五脏，适合中老年及体质虚弱者

2. 虫草蒸老鸭

   • 材料 ：冬虫夏草5枚、老雄鸭1只、黄酒、生姜、葱白、盐

   • 做法 ：老鸭处理后与虫草、调料同蒸2小时，肉质酥烂后淋汁食用

   • 功效 ：补虚益精、滋阴助阳，平衡阴阳

3. 当归生姜羊肉汤

   • 材料 ：羊肉100克、当归20克、生姜30克、料酒、盐

   • 做法 ：羊肉焯水后与当归、生姜同炖1.5小时，至肉质软烂，加盐调味

   • 功效 ：驱寒暖胃、补血活血，适合风寒感冒后调理

二、时令蔬果推荐

1. 萝卜炖羊肉

   • 材料 ：羊排1块、白萝卜1根、生姜、葱段、盐

   • 做法 ：羊排焯水后与萝卜同炖1小时，至萝卜软烂，汤汁浓郁

   • 功效 ：健脾开胃、消食化痰，缓解冬季脾胃不适

2. 板栗核桃粥

   • 材料 ：板栗50克、核桃30克、粳米50克、盐

   • 做法 ：板栗炒熟后与核桃、粳米同煮，至粥稠，可加入枸杞

   • 功效 ：补肾强腰、润燥生津，适合肾虚体弱者

三、药膳推荐

1. 黄芪防风红枣饮

   • 材料 ：黄芪15克、防风10克、红枣3枚

   • 做法 ：煎煮30分钟代茶饮，每日2次

   • 功效 ：益气固表、疏风散寒，适合感冒初愈者

2. 山药茯苓糕

   • 材料 ：山药100克、茯苓20克、蜂蜜适量

   • 做法 ：山药蒸熟后与茯苓混合捣烂，蒸制后淋蜜

   • 功效 ：健脾除湿、润燥，适合湿气重者

四、日常饮食建议

1. 增加热饮 ：冬日多喝生姜红糖水、枸杞茶，促进血液循环

2. 选择温补食材 ：如羊肉、韭菜、核桃等，搭配当归、生姜炖煮

3. 少食生冷 ：避免过量食用寒性蔬菜，如白菜、萝卜等

以上食谱可根据体质调整食材比例，建议搭配食用。若需进一步个性化建议，可咨询专业中医师。