根据2025年河南新乡地区小暑时节的养生需求，结合传统习俗与现代营养理念，整理以下养生菜谱推荐：

一、清热解暑类

1. 绿豆米粥

   熬制米粥时加入适量绿豆，具有清热解毒、消暑祛湿的功效，适合夏季高温时饮用。

2. 西瓜番茄汁

   西瓜去皮切块与番茄汁混合，可加入适量冰糖。此汁液能生津止渴，缓解夏季口渴、烦躁及消化不良。

3. 丝瓜苦瓜炒蛋

   丝瓜切丝与苦瓜片搭配炒蛋，兼具清热降火与滋阴润燥作用，适合肝火旺盛者。

二、健脾利湿类

1. 蚕豆炖牛肉

   蚕豆与牛肉同炖，可加入生姜、料酒提鲜。此菜健脾利湿，补虚强体，适合湿气重的人群。

2. 盐萝卜汤

   胡萝卜加盐煮烂后取汁饮用，可搭配海带、香菇等食材。此汤能健脾开胃，改善食欲不振。

3. 绿豆芽炒河蚌

   绿豆芽焯水后与河蚌肉快炒，搭配蒜末、生抽调味。河蚌富含蛋白质，可滋阴明目。

三、滋阴润燥类

1. 蜜汁藕

   鲜藕切片后与白糖、蜂蜜一起小火煨烂，具有安神助眠、清热养血的功效，适合失眠多梦者。

2. 黄鳝炒豆腐皮

   小暑前后黄鳝最滋补，与豆腐皮搭配炒制，可补中益气、除风湿。

3. 百合银耳羹

   百合与银耳炖煮至软烂，加入枸杞、冰糖。此羹品润肺生津，适合阴虚燥热者。

四、传统习俗类

1. 三宝养生餐

   黄鳝、蜜汁藕、绿豆芽组合，可清蒸或炒制。民间认为此组合可应对三伏天高温。

2. 新米粥

   小暑后尝新米，与老米同煮并搭配蔬菜。新米富含维生素，可增强免疫力。

3. 羊汤

   北方习俗，用羊汤滋补阳气，搭配葱姜料酒，冬季饮用更佳。

五、饮食建议

• 清淡为主 ：减少油腻食物，多选蒸煮炖菜。

• 分餐制 ：避免暴饮暴食，每日三餐规律进食。

• 搭配蔬果 ：每餐搭配富含膳食纤维的蔬菜，促进消化。

• 避免寒凉 ：脾胃虚寒者慎用寒性食物（如河蚌、绿豆芽）。

以上菜谱可根据个人体质调整配料比例，建议搭配清淡饮品（如菊花茶）使用。若需进一步个性化建议，可咨询专业中医师。