根据2025年福建三明地区小寒时节的养生需求，结合传统食疗和地方特色，整理以下养生菜谱推荐：

一、经典滋补类

1. 山药枸杞蒸鸡

   • 材料 ：肉鸡1只、北芪15克、党参20克、山药40克、枸杞30克、香菇、笋片各25克。

   • 做法 ：将鸡肉与药材、蔬菜一起蒸1小时，补脾益肾、益气养血。

   • 适用 ：体质虚弱、易疲劳者。

2. 羊肉汤

   • 材料 ：羊肉500克、淮山50克、葱白30克、姜15克、胡椒粉6克、黄酒20克、精盐3克。

   • 做法 ：羊肉焯水后与淮山同炖至酥烂，切片装碗，原汤调味后淋在肉上。

   • 功效 ：补肾助阳、温中暖下，适合畏寒怕冷人群。

二、润肺止咳类

1. 梨汤

   • 材料 ：梨1个、冰糖适量。

   • 做法 ：梨切块煮至软烂，加冰糖调味，润肺生津。

   • 适用 ：干燥咳嗽、咽喉不适者。

2. 南杏润肺汤

   • 材料 ：南杏12克、北杏9克、蜜枣4枚、猪肺200克。

   • 做法 ：猪肺炒透后与南杏、北杏同煲1-2小时，化痰止咳。 - 适用 ：肺气虚弱、久咳不愈者。

三、健脾开胃类

1. 五元补鸡

   • 材料 ：母鸡1只、龙眼肉30克、荔枝肉30克、黑枣30克、莲子30克、枸杞子30克、冰糖30克。

   • 做法 ：食材与鸡肉同蒸2小时，补气益精、补血养阴。

   • 适用 ：气血虚弱、病后体虚者。

2. 山药炒鱼片

   • 材料 ：草鱼250克、鲜山药150克、料酒、葱姜盐。

   • 做法 ：鱼肉裹粉后与山药片翻炒，健脾益气。 - 适用 ：脾虚食少、便溏者。

四、传统食疗类

1. 腊八粥

   • 材料 ：黄米、白米、江米、小米、菱角米、栗子、红枣、花生等。

   • 做法 ：腊八节食用，粥中加入红糖、桃仁、杏仁点缀。

   • 功效 ：补中益气、驱寒强身，传统养生佳品。

2. 浮小麦猪心汤

   • 材料 ：浮小麦25克、大枣5枚、猪心1个、桂圆肉6克。

   • 做法 ：与党参、白术同煮1小时，宁心安神。

   • 适用 ：心悸失眠、健忘者。

五、药膳推荐

1. 太子参炖鹌鹑

   • 材料 ：鹌鹑肉250克、瘦猪肉100克、党参15克、淮山30克、枸杞子15克、芡实10克。 - 做法 ：同炖1.5小时，补五脏、益中气。

   • 适用 ：体倦乏力、食欲不振者。

2. 益寿鸽蛋汤

   • 材料 ：枸杞、黄精各10克、鸽蛋4个、冰糖适量。

   • 做法 ：煮沸后打入鸽蛋，滋补肝肾。 - 适用 ：肝肾阴虚、眩晕耳鸣者。

养生小贴士

• 食材选择 ：优先选用本地新鲜食材，如三明的沙茶酱可提升风味。

• 烹饪原则 ：小寒饮食宜清淡，避免油腻，以蒸煮炖为主。

• 季节搭配 ：可搭配福建特色茶饮，如铁观音助消化。

以上菜谱可根据体质调整食材比例，建议咨询中医师进一步个性化定制。