根据2025年福建福州惊蛰时节的养生建议，结合中医理论及福州本地食材特点，整理出以下养肝食谱推荐：

一、饮食原则

1. 省酸增甘 ：春季宜减少酸味食物（如醋、山楂）摄入，避免肝气过旺伤脾胃，增加甘味食物（如大枣、山药、南瓜）以补益脾胃。

2. 清淡少油腻 ：选择低脂高蛋白食物，搭配膳食纤维促进消化，推荐蔬菜与蛋白质互补。

3. 润燥生发 ：春季干燥，可适当食用梨、百合等润燥食物；豆芽、香椿芽等芽类食物蕴含生发之气，有助于肝气舒展。

二、推荐食谱

1. 黑豆木耳乌鸡汤

• 食材 ：黑豆、木耳、乌鸡、红枣、枸杞、姜片、盐

• 做法 ：

  1. 木耳、红枣、枸杞、黑豆提前浸泡1小时，乌鸡切块焯水；

  2. 汤底用料酒、姜片烧开后加入食材炖煮1小时，加盐调味后撒枸杞即可

• 功效 ：滋补肝肾、润燥养血，适合月经不调、失眠多梦者。

2. 清炒时蔬

• 推荐蔬菜 ：菠菜、春笋、芦笋、芹菜、油菜、萝卜

• 做法 ：

  1. 蔬菜焯水后过凉，保持脆爽口感；

  2. 炒制时加入蒜末、蚝油提鲜，搭配盐和辣椒提辣。

3. 蒜蓉西兰花

• 食材 ：西兰花、大蒜、盐、橄榄油

• 做法 ：

  1. 西兰花切块焯水，大蒜切末爆香；

  2. 混合后翻炒至西兰花软烂，加盐调味。

4. 绿豆百合粥

• 食材 ：绿豆、百合、大米、冰糖

• 做法 ：

  1. 绿豆浸泡1小时，与百合、大米同煮；

  2. 粥熟后加冰糖调味，润肺清热。

5. 凉拌莴笋丝

• 食材 ：莴笋、胡萝卜、蒜末、蚝油、辣椒

• 做法 ：

  1. 莴笋切丝焯水后过凉，与胡萝卜丝凉拌；

  2. 调味料包含盐、蚝油、辣椒，口感脆爽。

三、饮食注意事项

• 避免过量 ：蛋白质类食物建议每日摄入1-1.5斤，蔬菜建议200-300克。

• 结合时令 ：春季可适当增加荠菜、香椿芽等时令蔬菜。

• 情绪调养 ：保持心情愉悦，避免暴怒或忧郁，配合饮食效果更佳。

以上食谱综合了福州本地食材与中医养生理念，可根据个人体质调整食材搭配。