根据2025年江苏镇江大暑节气特点，结合传统食疗与现代营养需求，整理以下养生食谱推荐：
一、清热解暑类
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荷叶山楂茶
- 材料：鲜荷叶1张（干品10克）、山楂15克、薏苡仁10克、陈皮5克。 - 做法：砂锅煮沸后小火炖10分钟，代茶饮用，可反复冲泡。 - 功效：清热化湿，健脾开胃，缓解暑湿困倦。
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西瓜皮粥
- 材料：西瓜皮100克、大米50克。 - 做法：西瓜皮切丁与大米同煮，煮至粥稠，加白糖调味。 - 功效：利尿消肿，清热解暑，适合夏季饮用。
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绿豆冬瓜豆瓣汤
- 材料：发海带100克、冬瓜500克、蚕豆瓣100克。 - 做法：海带泡发后与冬瓜、豆瓣同煮，加香油调味。 - 功效：除湿清热，消肿解毒，适合暑湿较重时食用。
二、消暑利湿类
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苦瓜凉拌竹笋
- 材料：苦瓜80-100g、竹笋80-100g、干荷叶5g。 - 做法：苦瓜切片川烫，竹笋煮熟后过凉，荷叶汁与醋、酱油混合调味。 - 功效：消脂降火，解暑气，适合搭配清淡饮食。
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海蜇汤
- 材料：鲜海蜇250克、黄瓜1根、木耳10克。 - 做法：海蜇焯水后与黄瓜、木耳凉拌，加蒜末和生抽。 - 功效：滋阴润燥，清热明目，适合暑热伤津时饮用。
三、健脾养胃类
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薏米陈皮鲤鱼汤
- 材料：薏米50克、陈皮5克、冬瓜150克、鲤鱼1条、瘦肉50克。 - 做法：药材与食材同煮1小时，调味后温服。 - 功效：健脾渗湿，清热排脓，适合夏季与湿气较重者。
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胡萝卜鲫鱼汤
- 材料：鲫鱼350克、猪瘦肉100克、胡萝卜500克、红枣10克、陈皮5克。 - 做法：食材焯水后文火煲1小时，加盐调味。 - 功效：补中益气，养血生津，适合体虚易疲劳者。
四、营养补充类
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绿豆南瓜汤
- 材料：绿豆50克、老南瓜500克。 - 做法：绿豆提前浸泡，与南瓜同煮至软烂，加盐。 - 功效：清热解毒，润肺生津，适合夏季消暑。
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冬瓜茶
- 材料：冬瓜200克、冰糖适量。 - 做法：冬瓜切片慢煮至浓稠，加冰糖调味。 - 功效：生津止渴，降燥除湿，适合暑热较重时饮用。
注意事项
- 饮食清淡 ：避免油腻食物，以瓜果蔬菜为主。- 适量原则 ：如薏米、绿豆等寒性食物，需根据体质调整摄入量。- 及时补水 ：每日饮用1.5-2升水，避免中暑。以上食谱可根据个人体质调整搭配，建议长期坚持食疗与规律作息，以达到养生目的。
