根据2025年黑龙江鸡西地区的气候特点和养生需求，结合传统食疗和现代营养学，推荐以下大暑养生食谱：

一、清热解暑类

1. 绿豆南瓜汤

   • 绿豆50克提前浸泡并焯水，老南瓜500克切块。两者同煮至南瓜软烂，加盐调味，可祛热解毒、消水肿。

   • 做法：绿豆水煮沸后加入南瓜，文火煮30分钟至绿豆开花。

2. 苦瓜菊花粥

   • 苦瓜100克切片，菊花50克，粳米60克。先煮粳米和菊花，再加入苦瓜，改文火煮至米开花，可清暑明目。

3. 荷叶粥

   • 新鲜荷叶50克，粳米200克。荷叶切块与米同煮，粥熟后加白糖，具有清暑利湿、升阳止血功效。

二、滋阴补气类

1. 山药百合粥

   • 山药100克切块，百合50克，粳米60克。三者同煮至粥浓，可补脾养胃、生津润燥。

2. 海参鸡汤

   • 海参50克泡发，鸡胸肉150克切块。先煮鸡胸肉至变色，加入海参和姜片，文火炖1小时，补气养阴。

3. 薏米陈皮鲤鱼汤

   • 薏米50克、陈皮5克、冬瓜150克、鲤鱼1条。鲤鱼煎至微黄后与药材同煮1小时，可健脾渗湿、除痹止泻。

三、润燥生津类

1. 番茄炒蛋

   • 番茄200克切块，鸡蛋2个。先炒蛋至凝固，再加入番茄翻炒，加盐调味，补充维生素C。

2. 凉拌苦瓜竹笋

   • 苦瓜80克切片，竹笋80克煮熟后过凉。用荷叶汁、醋、酱油调成汁，淋在苦瓜和竹笋上，可消脂解暑。

3. 冬瓜海带汤

   • 冬瓜500克、发海带100克、蚕豆瓣100克。煮至冬瓜透明，加盐调味，有清热利湿作用。

四、营养均衡类

1. 豉汁苦瓜炒牛肉

   • 苦瓜1块、牛肉150克、豆豉10克。牛肉腌制后与苦瓜、豆豉同炒，清热解毒且补蛋白。

2. 西瓜皮粥

   • 西瓜皮100克切丁，大米50克。煮粥时加入西瓜皮，可利尿消肿、防中暑。

3. 薏米小豆粥

   • 薏米20克、赤小豆30克、大米100克。浸泡后同煮，健脾渗湿、清热消暑。

注意事项

• 食材处理 ：豆角、苦瓜等需焯透，避免中毒；海鲜类要新鲜，避免污染。

• 饮食原则 ：大暑饮食宜清淡，避免油腻；蛋白质摄入量控制在100-120克/天。

• 季节调整 ：若遇暴雨天气，可增加薏米、赤小豆的用量以增强祛湿效果。

以上食谱可根据个人体质调整食材搭配，建议搭配食用以获得更全面的营养。