根据辽宁盘锦地区的气候特点和养生需求，结合传统食疗方和现代营养理念，整理出以下小暑养生食谱推荐：

一、经典滋补类

1. 黄鳝炒蛋

   • 黄鳝切段爆炒至熟透，搭配鸡蛋丁翻炒，补中益气、除风湿。建议选择小暑前后捕捞的鳝鱼，口感更佳。

   • 做法 ：鳝鱼切丝焯水，鸡蛋打散后与鳝鱼混合翻炒，调味盐、生抽、葱姜末即可。

2. 盐水萝卜汤

   • 胡萝卜切块加盐煮烂，分次服用可改善小儿消化不良、疳积。单用胡萝卜煮汤也可。

3. 地黄乌鸡汤

   • 雌乌鸡与生地黄、饴糖同蒸，填精补脑、益肾健胃。适合脑力劳动者或体虚者，需隔水蒸熟。

二、清热解暑类

1. 绿豆芽炒肉

   • 绿豆芽焯水后与猪肉片翻炒，加入花椒、白醋提鲜，清热解毒、开胃消食。

   • 做法 ：肉片煸炒至变色，加入豆芽翻炒，调盐、生抽、蚝油即可。

2. 丝瓜海带汤

   • 丝瓜切块与海带、花蛤同煮，汤清味鲜，滋阴清热、补肝明目。

3. 西瓜番茄汁

   • 西瓜、番茄绞汁饮用，生津止渴、补充水分，适合夏季感冒或口干舌燥者。

三、健脾养胃类

1. 莲子百合炖猪肉

   • 莲子、百合与猪肉同炖，清心利肺、补脾养胃，对慢性支气管炎患者有辅助作用。

   • 做法 ：猪肉切块焯水，与莲子、百合、姜片一起炖煮1小时，调味盐、生抽即可。

2. 山药薏米粥

   • 山药、薏苡仁煮粥，健脾祛湿、补益气血，适合夏季湿热体质者。

四、时令食材类

1. 小暑食新（新米）

   • 小暑后品尝新米，与老米同煮可补脾胃、强体力。建议选择颗粒饱满的优质米种。

2. 河蚌汤

   • 河蚌水煮后搭配姜片、葱段，滋阴明目、清热解毒，但脾胃虚寒者慎用。

五、养生小贴士

• 饮食原则 ：夏季宜清淡，多选瓜果蔬菜，搭配蛋白质食物（如鱼、蛋、豆类）。

• 烹饪建议 ：黄鳝等易过敏食材需充分煮熟，避免感染风险。

• 季节调理 ：空调房易引发干眼，可适当饮用菊花茶或枸杞茶。

以上食谱可根据个人体质调整，建议搭配食用并咨询中医师进一步优化。