根据2025年山西朔州小雪时节的养生需求，结合中医理论及地方饮食特色，整理出以下养肝食谱推荐：

一、药膳推荐

1. 党参枸杞粥

   • 材料：党参15克、枸杞子10克、粳米100克。 - 功效：补肝健脾益肾，适合肝肾不足、脾胃虚弱者。 - 做法：将药材与粳米同煮，粥熟后调入枸杞子，再煮5分钟即可。

2. 益智仁粥

   • 材料：益智仁15克、糯米150克、盐适量。 - 功效：温脾胃、暖肾阳，改善畏寒、消化不良。 - 做法：将益智仁研末后与糯米同煮，粥快熟时加盐调味。

3. 桑葚芝麻糕

   • 材料：桑葚子30克、黑芝麻60克、胡麻仁10克、白糖30克、糯米粉700克、黏米粉300克。 - 功效：滋阴补血、润燥生津，适合肝阴虚人群。 - 做法：黑芝麻炒香后与桑葚、胡麻仁同煮，加入糯米粉制成糕点。

4. 杜仲牛膝汤

   • 材料：牛膝10克、黑豆100克、杜仲20克、大枣6枚、鸡腿/翅膀各200克、生姜、葱、盐、米酒适量。 - 功效：补肝益肾、强腰壮膝，适合肾虚腰痛者。 - 做法：牛膝、杜仲煮成药汁，与鸡腿/翅膀同炖至熟烂，加盐调味。

二、日常饮食建议

1. 选择温补食物

   • 羊肉（500克/周）：温中补虚、抗寒，可搭配萝卜炖汤或党参牛肉汤。 - 牛肉（200-500克/周）：补气益血，黄牛肉更佳；推荐党参牛肉汤或莲藕鲤鱼汤。 - 鸽肉（100克/周）：补肝壮肾，搭配茯苓枸杞炖煮。

2. 搭配疏肝食物

   • 菠菜：富含维生素K，有助于疏肝明目，可凉拌或清炒。 - 茶饮：绿茶、菊花茶可平肝火，每日1-2杯。

3. 营养均衡

   • 每日摄入坚果（10颗）：核桃、杏仁补脑；

   • 水果（2种/天）：香蕉缓解焦虑、苹果促进消化。

三、注意事项

• 避免过量饮酒 ：肝脏代谢酒精能力有限，需控制每日饮酒量。- 保持心情愉悦 ：可通过冥想、阅读等方式调节情绪，辅助养肝。- 结合药膳调理 ：建议每周2-3次食用上述药膳，长期坚持效果更佳。

以上食谱可根据个人体质调整食材比例，建议咨询中医师进一步优化。