绝经后女性由于雌激素水平下降，骨量流失加快，补钙非常重要。补钙方法包括饮食调整、适当运动、补充钙剂和维生素D等。 1. **饮食调整** - 增加富含钙的食物摄入。牛奶是很好的钙源，每100克牛奶中约含有100 - 120毫克钙，绝经后女性可以每天饮用300 - 500毫升牛奶。 - 豆制品也富含钙，例如豆腐，每100克豆腐中钙含量可达160毫克左右。此外，深绿色蔬菜如西兰花、菠菜等也是钙的良好来源，像100克西兰花中钙含量约为60毫克。 - 坚果类食物如杏仁、巴旦木等含有一定量的钙，同时还富含健康的脂肪和蛋白质等营养成分。 2. **适当运动** - 负重运动有助于增加骨密度。例如散步，这是一种简单易行的运动方式，每周可以进行3 - 5次，每次30分钟左右。 - 力量训练如使用轻哑铃进行简单的手臂力量练习，或者进行墙壁俯卧撑等，也能刺激骨骼生长，增强肌肉力量，减少跌倒风险。不过，运动要循序渐进，避免过度劳累和受伤。 3. **补充钙剂和维生素D** - 钙剂如碳酸钙，碳酸钙含钙量高，约为40%，是常用的钙剂。但使用时需遵医嘱，根据个体情况确定合适的剂量。 - 葡萄糖酸钙也是一种钙剂，它的含钙量相对碳酸钙低一些，但也可以作为补钙的选择，同样需要在医生的指导下使用。维生素D可以促进钙的吸收，人体可以通过适当晒太阳在皮肤中合成维生素D，也可以从食物中获取部分维生素D，必要时可以补充维生素D制剂，但也要遵循医生的建议。 绝经后女性为了维持骨骼健康，可通过饮食、运动、补充钙剂和维生素D等多种方法补钙。饮食上多选择富含钙的食物，同时结合适当运动，必要时在医生的指导下补充钙剂和维生素D，以减少骨质疏松等疾病的发生风险。