易跌倒可通过平衡、力量及有氧运动改善,强化肌肉与协调能力是关键。
- 平衡训练:动态平衡定位训练如双脚与髋同宽站立,交替抬起单腿维持30秒;单足站立时可用支撑物辅助,逐渐过渡到无支撑单腿站立10秒,强化核心与本体感觉。
- 力量训练:提踵练习提升小腿力量,墙壁俯卧撑加强上肢稳定性,后腿抬高强化股四头肌;太极拳、八段锦等全身性动作也能增强下肢控制力。
- 有氧运动:健步走、游泳、慢跑或广场舞等中等强度活动,每周3-5次,每次30-60分钟,可改善心肺功能并促进骨骼健康;推荐从短时低强度开始,逐步增加运动量。
- 日常防跌小技巧:搭配穿防滑鞋、改用辅助工具(如手杖),注意姿势安全,避免跳跃或快速转身动作,确保运动环境光线充足、地面平坦。
- 进阶训练:加入单脚平衡、侧向行走、脚尖/脚跟交替站立等复杂动作,进一步提升动态稳定性;“从坐到站”“侧抬腿”等动作可强化核心肌群。
坚持科学锻炼并循序渐进,同时结合护具使用与环境管理,可显著降低跌倒风险,维护老年人行动自由与生活质量。