根据2025年谷雨时节的养生原则，结合维生素B族食物摄入需求，推荐以下一周晚餐食谱：

一、主食类

1. 荞麦面粥

   • 材料：荞麦面50克、大米30克、胡萝卜30克、玉米粒30克

   • 做法：荞麦面煮熟后与大米、胡萝卜、玉米粒混合，加适量水煮成粥，可搭配少量瘦肉或豆腐。

2. 小米南瓜粥

   • 材料：小米50克、南瓜100克、枸杞10克

   • 做法：小米南瓜同煮，出锅前加枸杞，营养丰富且易消化。

二、副食类

1. 黑芝麻拌豆腐

   • 材料：黑芝麻20克、豆腐150克、生抽10克、香油5克

   • 做法：黑芝麻炒香后与豆腐拌匀，加生抽、香油调味，富含维生素B族和钙质。

2. 海带银耳羹

   • 材料：海带50克、银耳20克、冰糖适量

   • 做法：海带泡发后与银耳同煮，炖至浓稠加冰糖，可补气血、健脾利湿。

三、汤品类

1. 玉米须大枣黑豆粥

   • 材料：玉米须60克、大枣30克、黑豆30克、胡萝卜90克

   • 做法：玉米须煮半小时后，加入其他食材同煮至豆烂，健脾益肾、利湿。

2. 山药内金鳝鱼汤

   • 材料：黄鳝250克、鸡内金10克、淮山药10克、生姜4片、黄酒、盐

   • 做法：鳝鱼焯水后与鸡内金、山药同煮1小时，补脾消食、调和肝脾。

注意事项 ：

• 每日晚餐以清淡为主，搭配适量蛋白质（如瘦肉、豆腐）和粗粮，避免油腻。

• 可根据个人体质调整食材，如脾胃虚弱者可增加山药、薏米等健脾食物。