‌持续的肌肉收缩（如痉挛、抽筋）可以通过拉伸运动、低强度有氧运动和针对性力量训练来改善‌。这些方法能放松紧绷肌肉、促进血液循环并增强肌肉耐力，从而减少异常收缩的发生频率。以下是具体有效的运动方式：

1. ‌静态拉伸‌
   针对易痉挛部位（如小腿、大腿后侧）进行15-30秒的静态拉伸，例如：

   • ‌小腿拉伸‌：面对墙站立，前腿屈膝、后腿伸直，脚跟着地，感受后侧小腿牵拉感。
   • ‌大腿后侧拉伸‌：坐姿单腿伸直，另一腿屈膝，身体前倾触碰脚尖。

2. ‌低强度有氧运动‌
   通过匀速运动改善肌肉供氧，如：

   • ‌游泳‌：水的浮力减轻关节压力，同时均匀锻炼全身肌肉。
   • ‌快走或慢跑‌：保持心率在最大心率的50%-60%，持续20-30分钟。

3. ‌抗阻训练强化肌群‌
   针对易痉挛部位进行轻负荷力量练习，例如：

   • ‌小腿肌群‌：提踵训练（踮脚尖缓慢升降）。
   • ‌核心肌群‌：平板支撑或桥式运动，增强躯干稳定性。

4. ‌放松类运动‌

   • ‌瑜伽或普拉提‌：通过呼吸控制与动作结合，缓解肌肉紧张。
   • ‌泡沫轴按摩‌：滚动按压僵硬部位，分解筋膜粘连。

‌提示‌：运动前后需充分热身及补水，避免寒冷或电解质失衡诱发痉挛。若症状频繁，建议结合医学检查排除潜在病因。