顽固性便秘可以通过有氧运动、核心力量训练和瑜伽等运动来改善，这些运动有助于促进肠道蠕动、增强腹部肌肉力量和缓解压力，从而有效缓解便秘症状。 以下是一些具体的运动建议：

1. 1.有氧运动：散步：每天坚持30分钟的快步走可以促进肠道蠕动，帮助消化系统更有效地运作。散步不仅简单易行，还能增强心肺功能，是改善便秘的极佳选择。慢跑：每周进行3-4次慢跑，每次20-30分钟，可以加速新陈代谢，促进肠道蠕动。慢跑还能帮助减轻压力，而压力是导致便秘的常见因素之一。骑自行车：骑自行车是一种低冲击的有氧运动，可以增强腹部肌肉的力量，促进肠道蠕动。建议每周骑行2-3次，每次30分钟。
2. 2.核心力量训练：仰卧起坐：仰卧起坐可以增强腹部肌肉的力量，帮助肠道更好地推动食物残渣。每日进行2-3组，每组15-20次。平板支撑：平板支撑不仅能增强核心肌群的力量，还能改善姿势和平衡。每天坚持1-2分钟，可以有效促进肠道健康。俄罗斯转体：这种运动可以锻炼腹部斜肌，增强腹部肌肉的整体力量。每侧进行2-3组，每组15次。
3. 3.瑜伽：猫牛式：这种瑜伽姿势可以轻柔地按摩腹部器官，促进消化。每天练习5-10分钟，有助于缓解便秘。坐姿前屈：坐姿前屈可以拉伸背部肌肉和腹部器官，促进肠道蠕动。每天进行3-5分钟。风车式：这种姿势可以按摩腹部器官，改善消化系统功能。每天练习5-10分钟。
4. 4.其他建议：深呼吸练习：深呼吸可以缓解压力，促进腹部肌肉的放松，从而改善肠道功能。每天进行10分钟的深呼吸练习。保持规律作息：规律的作息时间有助于调节生物钟，促进肠道正常蠕动。

通过结合有氧运动、核心力量训练和瑜伽等运动，并保持良好的生活习惯，可以有效改善顽固性便秘。饮食调整和充足的水分摄入也是缓解便秘的重要因素。坚持这些方法，您将能够逐步改善便秘状况，恢复肠道健康。