以下是养胎安胎营养食谱的推荐，结合了孕期不同阶段的需求及权威营养建议：
一、孕早期（1-3月）
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山药乌鸡汤
- 材料：乌鸡、山药、火腿、香菇、枸杞、红枣、八角、葱姜盐。 - 功效：补中益气，养血安胎，适合习惯性流产风险人群。 - 做法：乌鸡焯水后与药材、火腿炖煮1.5小时，山药最后加入炖至酥烂。
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鲜虾炒蛋
- 材料：鲜虾、鸡蛋、盐、料酒。 - 功效：补充钙、锌，促进胎儿脑部发育。 - 做法：虾仁炒至变色后加入打散的鸡蛋，翻炒均匀。
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菠菜猪肝汤
- 材料：菠菜、猪肝、姜、料酒。 - 功效：含叶酸、铁，预防贫血，支持神经管发育。 - 做法：猪肝切片与菠菜段一起炒熟，加姜料酒提鲜。
二、孕中期（4-6月）
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鲫鱼豆腐汤
- 材料：鲫鱼、豆腐、姜、葱、盐。 - 功效：补优质蛋白与钙，促进骨骼发育。 - 做法：鲫鱼煎至两面金黄后与豆腐炖煮1小时。
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清炒时蔬
- 材料：西兰花、胡萝卜、蒜。 - 功效：提供膳食纤维与维生素，增强免疫力。 - 做法：蔬菜焯水后快速翻炒，保留脆嫩口感。
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核桃芝麻粥
- 材料：大米、核桃、黑芝麻、牛奶。 - 功效：补脑益智，滋阴润燥。 - 做法：核桃切碎与大米同煮，加入芝麻和牛奶调味。
三、孕晚期（7-9月）
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海鲈鱼饭
- 材料：海鲈鱼、葱姜、酱油、醋、盐。 - 功效：富含DHA，促进胎儿视力发育。 - 做法：鱼身划几刀，与姜葱蒸熟后淋汁。
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南瓜子炒腰果
- 材料：南瓜子、腰果、盐。 - 功效：补充不饱和脂肪酸，缓解孕期疲劳。 - 做法：坚果炒至微焦，混合食用。
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安胎鲫鱼姜仁汤
- 材料：鲫鱼、姜、砂仁、猪油、盐。 - 功效：安胎止吐，增加食欲。 - 做法：鲫鱼炖煮2小时，加入姜丝和砂仁调味。
四、日常饮食原则
- 多样化膳食 ：每周摄入2-3种鱼类，搭配蛋类、奶制品及豆类。2. 少食多餐 ：每日分5-6餐，避免一次性摄入过多。3. 营养补充 ：叶酸（绿叶蔬菜）、铁（动物肝脏）、钙（豆制品）需定期补充。4. 避免禁忌 ：鲫鱼不宜与大蒜、胡椒同食，孕期忌烟酒。
建议根据个体情况调整食谱，若存在特殊健康问题，建议咨询营养师或医生。
