4.5-6小时

马拉松全程的时间因人而异，主要受体能、训练水平和跑步策略影响。以下是综合多个权威来源的

一、时间范围概览

1. 普通业余选手

   多数未经过系统训练的普通人跑完全程需 4.5-6小时 ，其中3.5-4小时属于较常见水平。

2. 训练有素的业余选手

   经过1-2年系统训练的业余跑者， 4小时内完赛 已属优秀水平，部分人可突破3.5小时。

3. 专业运动员

   职业马拉松运动员通常能在 2小时30分-3小时 内完成全程。

二、影响时间的关键因素

• 体能与训练 ：长期系统训练可显著提升耐力，年轻选手普遍比老年选手快1小时以上。

• 配速控制 ：保持稳定的配速是关键，例如保持每公里6-7分钟（约4小时完成）。

• 比赛策略 ：职业选手会通过分段配速、能量补给等策略优化时间，普通跑者需更多时间适应节奏。

三、实际案例参考

• 新手跑者 ：未训练者可能需8小时以上。

• 马拉松新手目标 ：建议以5小时完赛为目标，逐步提升体能和耐力。

四、总结建议

马拉松时间目标需结合个人实际情况制定。普通跑者若想提高成绩，建议通过规律训练、科学饮食和逐步增加距离来实现。若以健康锻炼为目的，6小时内完成已属良好水平。