​​褪黑色素增多可通过调整作息、光疗干预、营养补充及医学手段快速恢复​​，核心在于平衡内分泌与减少异常分泌诱因。​​关键措施包括：严格防晒稳定激素水平、日间充足光照调节生物钟、补充维生素B/C/E抑制氧化损伤​​，严重时需结合药物或激光治疗。

调整生物钟是基础，每天固定7-8小时睡眠且避免熬夜，尤其保证23点前入睡。清晨接触30分钟自然光能显著抑制褪黑素过度分泌，阴天可使用10000勒克斯以上的光疗灯模拟日照。

饮食重点补充调节神经的物质，如深海鱼中的Omega-3、坚果里的镁元素、动物肝脏富含的维生素B族。同时增加蓝莓、石榴等抗氧化食物，抵消褪黑素代谢产生的自由基。

医疗干预需分情况：季节性抑郁引发的分泌过剩可采用2周光疗（每天上午30分钟）；内分泌紊乱者需检测甲状腺激素，必要时使用褪黑素受体拮抗剂；顽固性色素沉着可尝试低剂量Q开关激光破坏异常黑素体。

日常避免使用含苯氧乙醇的护肤品，这类防腐剂会刺激松果体。建议选择含传明酸或甘草提取物的外用制剂，既能阻断黑色素传递又不会干扰内分泌。

恢复期间需监测疲劳程度与情绪波动，若出现持续嗜睡或焦虑应复查激素水平。多数人2-4周可见改善，但遗传因素导致的分泌异常需长期管理光照暴露时长。