以下是一些有效的瑜伽动作，可以帮助锻炼盆底肌：
- 半蝗虫式 ：
-
俯卧在垫子上，双手放身体两侧，掌心向下。
-
双脚并拢或与骨盆同宽，膝盖脚背落地。
-
呼气时，收紧盆底肌、腹部和大腿，让膝盖大腿离地，脚后跟向远处延展，抬双脚微微离开地面。
-
保持10秒左右，还原，完成10~15次。
- 猫牛式 ：
-
四角板凳跪立，双手分开与肩膀同宽，大手臂垂直地面。
-
双脚并拢，膝盖脚背落地，大腿垂直地面。
-
呼气时，收盆底肌，卷尾骨，拱背，保持10秒左右，放松，回到脊柱延展骨盆端正的状态。
-
配合呼吸，完成10~15组。
- 桥式 ：
-
仰卧在垫子上，弯曲双膝盖，双脚并拢，脚掌踩地。
-
呼气时，收盆底肌，抬臀部向上，保持10秒左右，臀部落地，还原。
-
不用刻意追求臀部抬多高，在盆底肌收得最有感觉的地方停留即可。
- 鸟王式 ：
-
山式站立，双手扶髋，重心放到右脚上，抬左脚向上，双腿缠绕，左脚勾住右脚踝。
-
呼气时，收盆底肌，收骨盆，保持10秒钟左右还原，放松，重复练习，换反侧。
- 瑜伽砖辅助的猫牛式 ：
-
四角板凳跪立在垫子上，拿一块瑜伽砖放在双腿之间。
-
骨盆端正，脊柱立直，呼气时提盆底，卷尾骨，提耻骨，收腹部，保持5~7秒。
-
吸气时还原，配合呼吸做5~8组。
- 下犬变体 ：
-
在四角板凳的基础上，双手推地，抬臀部向上进入下犬式，调整双脚之间的距离，约半个脚掌的样子。
-
呼气时，抬右脚离开地面，保持5~7秒，吸气时还原，左右两侧各重复5~8次。
- 平板变体 ：
-
在下犬的基础上，双脚向后走到平板式，调整双手双脚及双脚之间的距离。
-
呼气时，抬右脚向上，保持5~7秒，吸气时还原，配合呼吸，左右两侧各练习5~8组。
- 仰卧腿部拉伸 ：
-
仰卧在垫面上，屈双膝，双脚打开与髋同宽，骶骨下方也可以垫砖。
-
吸气时盆底肌自然放松扩张，呼气时收紧上提，重复练习8-12组，并带入到其他体式练习中。
这些动作可以帮助你有效地锻炼盆底肌，改善盆底肌肉功能。建议在专业瑜伽老师的指导下进行练习，以确保动作的正确性和安全性。
