​​一、急性损伤处理（48-72小时内）​​

1. ​​PRICE原则​​：立即停止运动，冰敷15-20分钟/次（每天3-4次），弹性绷带加压包扎，抬高患肢高于心脏水平。
2. ​​药物辅助​​：短期使用布洛芬等非甾体抗炎药缓解疼痛和炎症。

​​二、恢复期训练（48小时后）​​

1. ​​核心力量重建​​

   • 采用负重深蹲（3组×15次）、瑞士球反向飞鸟等低强度训练激活核心肌群。
   • 通过弹力带模拟投掷加速动作，提升肩胛稳定性。

2. ​​肩关节功能恢复​​

   • 每日进行体前内收拉伸（3组×15秒）、侧卧位内旋拉伸，改善肩关节活动度。
   • 使用弹力带进行抗阻内旋训练，增强肩袖肌群力量。

3. ​​专项技术训练​​

   • 采用分段训练法：先进行30米助跑推球、60米滑步投掷等分解动作练习。
   • 结合"多机能要素练习法"，通过对抗拉肩（保持6秒对抗）、弓步振胸等动作提升鞭打速度。

​​三、注意事项​​

1. 损伤严重（如关节不稳、持续疼痛）需立即就医，排除韧带撕裂等器质性损伤。
2. 恢复训练强度应控制在最大负荷的50%-75%，避免过度训练。
3. 建议配合营养补充（蛋白质1.6g/kg/天）加速组织修复。

​​提示​​：职业运动员建议每周安排2次专项恢复训练（如悬吊训练、振动疗法），业余爱好者应保证每周3次基础力量训练。