应激反应及适应障碍饮食食谱建议

一、推荐食谱

1. ‌主食类‌

   • ‌燕麦‌：富含膳食纤维和B族维生素，稳定血糖并缓解焦虑，可搭配牛奶或水果食用‌。
   • ‌全麦面包/糙米‌：低升糖指数主食，帮助维持能量稳定‌。

2. ‌蛋白质类‌

   • ‌三文鱼/鳕鱼‌：含丰富omega-3脂肪酸，调节神经功能，改善情绪波动‌。
   • ‌酸奶‌：含益生菌，调节肠道菌群平衡，间接缓解焦虑‌。

3. ‌蔬菜水果类‌

   • ‌菠菜/西兰花‌：富含叶酸和维生素C，促进神经递质合成，减轻抑郁症状‌。
   • ‌香蕉/橙子‌：补充钾和维生素B6，缓解疲劳并改善睡眠‌。
   • ‌蓝莓/沙棘‌：抗氧化成分减少氧化应激，保护神经系统‌。

4. ‌坚果与种子‌

   • ‌杏仁/核桃‌：含镁和维生素E，舒缓神经紧张，增强脑功能‌。
   • ‌亚麻籽/奇亚籽‌：提供omega-3脂肪酸，搭配饮品或沙拉食用‌。

二、饮食禁忌

1. ‌避免刺激性食物‌
   • 辛辣食物（如辣椒、酸辣粉）、油炸食品及烈酒，易加重炎症反应‌。
2. ‌减少高糖及咖啡因‌
   • 甜点、含糖饮料和咖啡可能导致血糖波动及失眠，加剧焦虑‌。
3. ‌限制加工食品‌
   • 腌肉、罐头、含添加剂食品（如味精）可能诱发炎症和氧化应激‌。

三、注意事项

1. ‌定时定量用餐‌，避免暴饮暴食，维持消化系统稳定‌。
2. ‌多饮水‌，保持身体代谢平衡，建议每日1.5–2升‌。
3. ‌烹饪方式‌以蒸煮、凉拌为主，减少油腻和高温煎炸‌。

以上建议需结合个体体质调整，必要时可咨询营养师或医生制定个性化方案。