1. 黄金48小时处理原则
- 冷敷：赛后立即用冰袋包裹毛巾冷敷酸痛部位10-15分钟，收缩血管减少炎症。
- 补充营养：完赛30分钟内补充蛋白质（如乳清蛋白）和碳水化合物（如葡萄糖），推荐比例为0.3g/kg蛋白质+0.5g/kg碳水。
2. 肌肉放松与恢复
- 拉伸：进行15分钟动态拉伸激活淋巴系统，重点拉伸腿部、臀部和腰部肌肉。
- 按摩：使用泡沫轴或筋膜枪松解筋膜，尤其针对股外侧肌、腘绳肌等易酸痛部位。
3. 疼痛管理技巧
- 冷热交替：48小时内冷敷缓解肿胀，48小时后改用热敷促进血液循环（如40℃热水袋）。
- 外用药物：急性期（48小时内）避免活血药物，可局部涂抹扶他林；48小时后可配合活血化瘀类药膏。
4. 营养与作息调整
- 饮食：多摄入富含蛋白质的食物（鸡蛋、鱼肉、豆类）和抗氧化食物（车厘子、甜菜根汁），同时补铁促进恢复。
- 睡眠：保证每天7-9小时高质量睡眠，睡前可泡42℃足浴或服用500mg镁片助眠。
5. 活动与恢复周期
- 低强度活动：2天后进行散步、瑜伽等轻度运动，避免肌肉僵硬。
- 恢复周期：采用"3+2+1"模式：3天低强度有氧+2天力量训练（强化臀中肌、踝关节）+1天神经激活（平衡训练）。
需就医的情况：若出现剧烈疼痛、无法弯曲关节、皮肤变色或持续1周未缓解，可能提示肌肉拉伤或关节损伤，建议及时就诊。
