一、饮食原则
-
多样化搭配
- 每日固定3-5种主要食物，如早餐蛋+麦片，午餐鱼+绿叶菜，晚餐杂粮粥+豆腐。
- 参考比例：20%鱼禽蛋肉、40%新鲜蔬果（含15克坚果）、20%全谷物、20%奶类豆制品。
-
地中海饮食模式
- 以全谷物、橄榄油、鱼类、蔬果为主，限制红肉和加工食品。
- 推荐每周至少2次深海鱼类（如三文鱼）摄入，补充Ω-3脂肪酸。
-
MIND饮食法
- 强调绿叶蔬菜、莓类水果、豆类、坚果和全谷物，减少红肉、甜食及油炸食品。
- 可降低28%阿尔茨海默病风险。
二、推荐食谱
-
凉拌菠菜
- 原料：菠菜、蒜末、芝麻油、酱油、醋、盐、糖。
- 营养：富含叶酸和铁，改善记忆力。
-
清蒸三文鱼
- 原料：三文鱼、姜片、葱段、料酒、酱油。
- 营养：Ω-3脂肪酸保护脑功能。
-
腰果炒西兰花
- 原料：西兰花、腰果、蒜片、盐。
- 营养：坚果补充维生素E，西兰花含抗氧化物质。
-
杂粮米粥
- 原料：糙米、燕麦、红豆、小米。
- 营养：全谷物提供B族维生素，稳定血糖。
-
银杏叶茶
- 做法：干银杏叶3克冲泡，替代日常茶饮。
- 功效：抗氧化，保护脑细胞。
三、需避免的食物
- 高糖高脂类：糕点、油炸食品、含糖饮料。
- 加工肉类：培根、香肠、罐头肉（含亚硝酸盐）。
- 精制谷物：白米饭、白面包（升糖指数高）。
四、其他建议
- 补充关键营养素：叶酸（菠菜、动物肝脏）、维生素B12（肉类、蛋类）、胆碱（鸡蛋、豆类）。
- 饮食方式：少食多餐，食物切小块方便咀嚼，避免呛噎。
科学饮食可延缓认知衰退，但需结合个体健康状况调整。建议咨询专业营养师制定个性化方案。
