以下是2025年冬季补脑晚餐食谱推荐，结合了营养均衡与易消化特点，适合不同体质人群：

一、龙利鱼酸汤

材料

• 龙利鱼片 200g

• 西红柿 2个

• 洋葱 1个

• 蒜末 适量

• 生抽、老抽、蚝油、盐、胡椒粉 适量

• 香菜 适量

做法

1. 龙利鱼片用盐、胡椒粉腌制10分钟；

2. 西红柿切块，洋葱切丝，蒜末备用；

3. 砂锅热油爆香蒜末，加入鱼片翻炒至变色；

4. 倒入西红柿块翻炒出汁，加洋葱丝继续煮5分钟；

5. 加入酸汤或高汤调味，煮至汤浓鱼熟，撒上香菜即可。

二、鹌鹑蛋肉包

材料

• 鹌鹑蛋 12个

• 猪肉末 150g

• 面粉 200g

• 葱姜末 适量

• 生抽、盐、料酒、淀粉 适量

• 葱花 适量

做法

1. 鹌鹑蛋煮熟去壳，与肉末混合，加入葱姜末、生抽、盐、料酒、淀粉搅拌均匀；

2. 面粉加温水揉成面团，分割成小剂子；

3. 包入肉馅，捏成包子形状；

4. 蒸锅水开后上锅，中火蒸15-20分钟即可。

三、香菇胡萝卜砂锅煲

材料

• 香菇 100g

• 胡萝卜 1根

• 紫菜豆腐汤底 1碗

• 糙米或全麦面包 1份

• 生抽、老抽、蚝油、盐 适量

做法

1. 香菇切片，胡萝卜切块；

2. 砂锅热油爆香姜片，加入菌菇翻炒1分钟；

3. 倒入紫菜豆腐汤底，加胡萝卜块煮5分钟；

4. 加入糙米或全麦面包继续焖煮20分钟，调味后收汁。

四、其他推荐菜品

• 蒜蓉西兰花 ：清炒西兰花，蒜蓉提香，富含维生素C和膳食纤维；

• 清蒸鱼 ：如鲈鱼、海带鱼，搭配姜葱蒸熟，补充DHA和碘；

• 坚果炒菜 ：杏仁、核桃切碎与蔬菜同炒，增加Omega-3脂肪酸。

营养搭配建议

1. 蛋白质来源 ：鱼类（如龙利鱼、虾类）含DHA、EPA，鹌鹑蛋、鸡蛋补充卵磷脂；

2. 膳食纤维 ：香蕉、蔬菜（香菇、胡萝卜）促进肠道健康；

3. B族维生素 ：全麦面包、糙米保障脑部供血；

4. 清淡饮食 ：冬季避免油腻，以蒸煮炖为主。

以上食谱可根据个人口味调整配料比例，建议搭配不同食材丰富营养结构。