长期伏案工作者可以通过以下拉伸动作预防肩颈疼痛： 1. 颈部伸展：站立或坐直，将头向一侧倾斜，伸展颈部肌肉，保持 15-30 秒，然后换另一侧。 2. 肩部环绕：缓慢地前后、左右转动肩部，各做 10-15 次。 3. 胸部伸展：双手在背后交叉，尽量向上抬起，感受胸部的拉伸，保持 15-30 秒。 4. 脊柱扭转：坐在椅子上，身体向左扭转，伸展脊柱，保持 15-30 秒，然后换另一侧。 5. 手腕伸展：伸直手臂，用另一只手轻轻拉伸手腕，保持 15-30 秒，然后换另一侧。
这些拉伸动作就像给肩颈做了一次放松按摩。长时间伏案工作会让肩颈肌肉像紧绷的橡皮筋一样，而拉伸就是让它们松开、放松。通过拉伸，可以增加肌肉的柔韧性，改善血液循环，减少肌肉疲劳和僵硬，从而预防肩颈疼痛的发生。就像给机器上润滑油一样，让肩颈这个“机器”能更顺畅地运转。
QA： 1. 拉伸动作需要做多久？ - 每个动作保持 15-30 秒，重复 3-5 次。 2. 拉伸时需要注意什么？ - 动作要缓慢、轻柔，不要过度用力，以免造成损伤。 3. 拉伸可以治疗肩颈疼痛吗？ - 拉伸可以缓解肩颈疼痛，但如果疼痛严重，还需要结合其他治疗方法，如物理治疗、药物治疗等。
