孕妇在怀孕13周时适量长期食用高粱有助于改善消化、预防便秘并提供必要的营养素，但需注意烹饪方式和食用量以避免影响血糖水平。

孕妇在怀孕期间的饮食需要特别关注，尤其是涉及到粗粮如高粱这类食物。高粱作为粗粮的一种，含有丰富的膳食纤维，这有助于促进肠道蠕动，对于缓解孕期常见的便秘问题具有积极作用。高粱中还含有多种维生素和矿物质，比如B族维生素、钙、磷、铁等，这些营养元素对孕妇自身的健康以及胎儿的成长发育都非常重要。

尽管高粱有诸多好处，孕妇也应注意其摄入量。例如，高粱中的单宁成分可能会导致便秘加重，因此如果孕妇本身就有便秘倾向，则应谨慎食用或减少摄入量。对于患有妊娠期糖尿病或是血糖偏高的孕妇来说，应该限制高粱米的摄入，因为即使是粗粮，过量摄入也可能引起血糖波动。

在准备高粱米的食物时，建议采取健康的烹饪方法，比如煮成软烂的粥，这样不仅易于消化吸收，还能更好地控制油盐的使用量，从而帮助维持孕妇体内水分平衡，降低水肿的风险。定期监测血糖水平也是必不可少的步骤，确保血糖稳定对于维护母婴健康至关重要。

总结而言，怀孕13周的孕妇可以适量长期食用高粱来补充营养和改善消化系统功能，但是需要注意合理安排饮食结构，选择合适的烹饪方式，并根据自身情况调整食用量。保持均衡的营养摄入，结合适当的体育活动，将有助于保障孕期健康。