孕妇在怀孕11周时适量食用豌豆是安全且有益的，豌豆富含蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质等营养成分，有助于促进胎儿健康成长，并能帮助预防便秘等问题。

长期吃豌豆对孕妇及其胎儿具有多方面的积极影响。豌豆含有丰富的植物蛋白，对于胎儿的细胞分裂和组织形成至关重要。豌豆中的膳食纤维可以促进肠道蠕动，改善孕期常见的便秘情况，维持消化系统的健康。豌豆中含有的叶酸对于胎儿神经管的发育尤为重要，能够有效降低胎儿神经管缺陷的风险。

从营养角度来看，豌豆还富含维生素C、维生素K以及铁元素。这些营养素不仅能增强孕妇的免疫力，还能预防贫血的发生。钾元素有助于维持心脏和肌肉的功能，确保母体在孕期保持良好的生理状态。豌豆中的抗氧化剂如维生素C和维生素K，还有助于减少炎症反应，保护母亲和胎儿免受自由基损害。

值得注意的是，尽管豌豆有诸多好处，但孕妇也应注意适量食用，以免过量引起腹胀或消化不良等症状。烹饪方式上应选择健康的煮汤或蒸煮，避免油炸，以确保营养成分的最大化保留并易于消化吸收。考虑到个体差异，孕妇在食用豌豆时应根据自身肠胃状况调整摄入量，一般建议每日食用量控制在50至100克左右。

在怀孕期间合理地将豌豆纳入日常饮食中，不仅能够为孕妇提供必要的营养支持，还能促进胎儿的健康发展。不过，任何食物都不宜过量，均衡饮食才是保证母婴健康的基石。孕妇在享受豌豆带来的益处的也应该关注食物多样性，搭配其他富含营养的食物共同食用。