14-18岁青少年长期适量吃苹果能增强免疫力、促进大脑发育、改善消化功能，但过量可能导致胃酸过多或影响正餐营养摄入。苹果富含果胶、维生素C及抗氧化物质，对青春期成长有独特益处，需注意食用时间和方式。
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提升免疫力
苹果含维生素C（每100克约4mg）和槲皮素，能刺激白细胞活性，降低呼吸道感染概率。青少年每天1-2个苹果可减少换季感冒次数，尤其适合住校学生。 -
助力大脑发育
苹果皮中的抗氧化剂（如花青素）能减少神经细胞氧化损伤。动物实验显示，长期摄入苹果提取物的青少年小鼠，迷宫测试成绩提高23%，但需连皮食用才有效。 -
调节肠道菌群
果胶作为可溶性膳食纤维，能促进双歧杆菌增殖。青春期便秘人群连续3周每天吃苹果，排便频率改善率达67%，优于香蕉效果（52%）。 -
需警惕的副作用
空腹食用超过300克（约2个中等苹果）可能引发反酸，有胃炎病史的青少年建议餐后1小时食用。苹果含糖量较高（10-15%），糖尿病患者需控制在每日半个。
青少年可将苹果作为课间加餐，搭配坚果补充蛋白质。需注意苹果汁营养流失严重，直接食用效果更佳。生长发育期建议交替摄入不同颜色水果，避免营养单一化。
