怀孕第21周适量食用苋菜，能为母婴健康带来多重益处：​​补充叶酸预防胎儿神经管缺陷​​、​​高钙铁含量助力胎儿骨骼发育并预防贫血​​、​​维生素C和抗氧化物质增强孕妇免疫力​​，同时​​膳食纤维缓解孕期便秘​​。以下是具体分析：

1. ​​叶酸的重要来源​​
   每100克苋菜含叶酸330.6微克，是孕期关键营养素，能降低胎儿神经管畸形风险，并支持胎盘和胎儿组织生长。

2. ​​钙铁双补的天然选择​​
   绿苋菜钙含量达187毫克/100克，镁含量119毫克，促进钙吸收；铁含量5.4毫克/100克，可预防孕期缺铁性贫血，改善母体携氧能力。

3. ​​维生素与抗氧化协同作用​​
   维生素C（47毫克/100克）和胡萝卜素（2110微克）增强抵抗力，花青素和叶黄素则保护视力，减轻孕期氧化应激反应。

4. ​​缓解常见孕期不适​​
   苋菜性凉，能辅助缓解孕中期上火症状；膳食纤维促进肠道蠕动，预防便秘，减轻胃肠负担。

5. ​​低热量高营养的饮食选择​​
   能量仅30千卡/100克，适合控制体重增长的孕妇，同时提供优质植物蛋白（2.8克/100克）和多种矿物质。

需注意：苋菜性寒凉，脾胃虚寒或腹泻孕妇应少量食用，建议焯水后搭配温性食材（如蒜蓉）烹调。孕期饮食需多样化，苋菜可作为营养补充的一部分，但不宜过量替代其他必需食物。